下半身の筋トレ8選ランキング!鍛え方も全てを解説!

下半身を鍛えたい!と思ってはいるけど、何から始めたら良いのかわからない、という人も多いのではないでしょうか。

この記事では下半身の筋トレを行なっていく際のポイントと、よく使われているメジャーな筋トレをランキング形式でご紹介していきます。

この記事を参考にご自身のメニューを作ってみてはいかがでしょうか。

下半身の筋トレの効果

健康効果が大きい

下半身は筋肉の体積がとにかく大きいということが上半身との最大の違いです。

筋トレは有酸素運動に比べてはるかに血行を改善する効果が高いことが知られていて(※1)、大きな筋肉を使う脚の筋トレではこの効果は更に高くなることでしょう。

筋トレの健康効果が最も高いのは下半身の筋トレ、と言っても過言ではないかもしれません。

スポーツの能力向上

サッカーやテニスなど各プロスポーツの選手が下半身の筋トレをトレーニングに取り入れていることはよく知られています。

これは筋トレによって瞬間的なパワーや筋持久力の向上が見込めるからです。

普段より強い負荷を筋肉に加えることで瞬発的なパワーの上限を上げ、敏捷性を向上させることが出来ます。また、連続的に強い負荷が加わるため、長い時間の負荷にも負けない筋肉を作ることもできます。

下半身の筋トレの常識

休養を長めに取る

下半身の筋トレは使うエネルギーも多く、体積も大きいので他に比べて回復に時間がかかるとされています。

そのためあまり頻繁に行わない(1日行ったら2〜4日は休んでから同じ部位を鍛える)のが普通です。筋トレ全般において休養は重要で、下半身では特にそうです。効果的な休養を取りましょう。

3〜5種目を組み合わせる

1種目だけをひたすら行なっても、思ったように筋肉は成長しません。一つの動作ではどうしても使われない筋肉が生じてしまうからです。

筋肉に多角的に刺激を加えれば効率的な成長が見込めるため、最低でも3種目、できれば5種目かそれ以上を取り入れることが望ましいとされます。

下半身の筋トレ8 選ランキング!

下半身の筋トレをするなら必ず知っておきたい、効果が高くポピュラーな種目を8つご紹介します。

この8種目を知っておけば、下半身の筋トレの基礎は押さえることが出来るでしょう。

第1位・スクワット

ターゲット

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、腹直筋、脊柱起立筋群、…など

特徴

スクワットは脚の筋肉全体だけでなく腹筋や背筋までも鍛えられる、非常に効率的な全身運動です。スクワット抜きに下半身筋トレは語れません。

フォームが少々難しいので中〜上級者向けですが、筋トレをするなら間違いなくマスターすべきでしょう。

第2位・デッドリフト

ターゲット

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、腹直筋、脊柱起立筋群、広背筋

特徴

デッドリフトはスクワットに負けず劣らずの全身運動です。

実は、上で紹介しているのは膝をあまり曲げない「ルーマニアンデッドリフト」という、デッドリフトの中でもハムストリングに特化させたものです。

デッドリフトは通常背中の種目として扱われますが、ルーマニアンなら脚の筋トレとしても優れています。

第3位・レッグプレス

ターゲット

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング

特徴

動きとしてはスクワットに似ていますが、スクワットと違って上半身は寝て行うので腰を痛めづらく、安全に高重量を扱えます

また、足を置く位置によって効く筋肉を微妙に変えられ、目的に合わせたトレーニングができるのが強みです。

第4位・ランジ

ターゲット

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング

特徴

フォームが簡単で、初心者の下半身の筋トレへの導入として優れています。とはいえ下半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられ、しっかり効果もあるトレーニングです。

ランジもスクワットに似た効果がありますが、どちらかというと大腿四頭筋(前もも)が重点的に鍛えられます。

第5位・レッグエクステンション

ターゲット

大腿四頭筋

特徴

下半身の筋トレの中でも大腿四頭筋に的を絞って鍛えられる数少ない筋トレです。

スクワットなどを行なった日の追い込みとして最後に行う、という風に取り入れられることが多いですね。

第6位・レッグカール

ターゲット

ハムストリング

特徴

下半身の筋トレの中でもハムストリングに的を絞って鍛えられる数少ない筋トレです。

こちらも追い込みとして使われることが多く、レッグエクステンションとセットで行われることが多いです。

第7位・スタンディング・カーフレイズ

ターゲット

ふくらはぎ

特徴

下半身の筋トレの中で膝から下を鍛えられるメニューはあまりなく、カーフレイズはほぼ唯一の選択肢です。

座った状態で行う「シーテッド・カーフレイズ」でも効き方が少し変わるので両方行うことが望ましいです。

第8位・ヒップスラスト

ターゲット

大臀筋、ハムストリング

特徴

大臀筋(お尻)はとても大きい筋肉ですがメインで使う種目は珍しく、そのひとつがヒップスラストです。

スクワットなどでお尻を使えている感覚がない、などお尻に弱点を感じている人にはオススメのトレーニングです。

番外編・スミスマシンスクワット

スクワットの派生であるこちらも下半身筋トレの中で重要なのでご紹介しておきます。

ガイドに沿って動くバーに背中を預けられるので、体幹をそこまで使う必要がなく脚に集中できる・大臀筋を使いやすいことが特徴です。

番外編・フロントスクワット

こちらはスクワットの中でも重心が前に傾き、膝が少し前に出るため大腿四頭筋にかかる負荷が大きくなるのがスクワットとの違いです。

下半身を筋トレで強くしよう!

下半身の筋トレはかなりいろいろな種目がありますが、効果が高くメジャーになっているものは実はそこまで多くありません。

基本的なものをいくつか抑えて、あとは自分の筋肉に合わせて細かいバリエーションを加えていくと良いでしょう。

(※1)参考文献 出典 : livestrong.com | exercise to increase blood circulation

あわせて読みたい