ランジの効果とトレーニングのやり方!スクワットとの違いは?下半身の筋トレに!

ランジの効果とやり方、筋トレのポイント、ランジとスクワットスクワットのトレにングの違いを解説。ロードバイクや陸上、テニス、ボルダリング、クライミングの練習やストレッチだけでなく、ダイエットやヨガとして女性からも人気で最近ではアプリも。筋肉を鍛えながらカロリー消費もできるランジの効果的な回数やダンベルも紹介。

ランジとは?

ランジとは足を前に出しながら体を沈めることで下半身全体を鍛えるトレーニング。

ダイエットとしても筋トレとしても効果が高く女性から男性まで人気の筋トレです。ダンベルやバーベルを使うことで負荷を加える事もできます。

膝関節や股関節を動きの中心としているので、太ももやもも裏、おしりの大臀筋、太もも内側の内転筋、そしてバランス能力や体幹も鍛える事ができるのでスポーツにもおすすめ。

下半身のトレーニングの代表であるスクワットとはまた違った刺激を与える事ができるので積極的に行っていきましょう。

ランジの効果

ランジの効果を解説します。

ランジの効果1)大腿四頭筋やハムストリングを鍛えて強く太くする

筋トレ目的としてランジを行うならば脚のトレーニングの日にダンベルなどを使って加重して行う事で、メインターゲットの大腿四頭筋やハムストリングを鍛えて脚を太く強くする事ができます。

特にダンベルランジはバーベルを担ぐスクワット違い、安全に限界まで追い込む事ができるので非常に効果的です。

ランジの効果2)お尻作り、ダイエット、ヨガ、ストレッチとしても効果的

逆にランジを自重や軽いダンベルなどを使って行えば脚を細くして脚やせする事もできます。

また、ランジは運動効果も高く有酸素運動にもなるのでダイエットにも効果があります。

ランジの一種であるバックランジを行えばお尻に強い刺激を与える事もできるのでヒップアップによる女性のお尻作りにも人気。

また、自重のランジをストレッチやヨガとして行う事も多くあります。

ランジの効果3)スポーツにおすすめ(特に陸上、ロードバイク、ボルダリング)

ランジは実際に歩くような動作で鍛える事ができるので単なるボディメイクだけではなく、スポーツのための身体機能向上にも効果的。

実際にアメリカのトレーニングメディア”LIVESTRONG.COM”でスクワットとランジの比較の記事内でも

If your goal is to target a greater number of muscles and build sport-specific function, the lunge is for you. Lunges train athletes to move skillfully and powerfully in multiple directions.

  • (訳 : 目的が数多くの筋肉をターゲットとしてスポーツに活かせるような身体機能向上ならば、ランジがいいでしょう。ランジは様々な方向からアスリートの技術と力強さを鍛えることができます。)

出典:LIVESTRONG.COM : Which Are Better: Squats or Lunges?

のようにランジのほうがスポーツには効果的であると述べています。

ランジの効果4)スクワットとは違った刺激やメリットが

スクワットは下半身のトレーニングとして一番有名です。実際に下半身から背筋や腹筋まで効果的な筋トレ。

ですが、スクワットはその場で上下するだけなのに対し、ランジは実際に重心運動をともないながら鍛えるのでスクワットとは違った刺激を与える事ができます。

脚を筋トレするならば、まずはじめにスクワットを行い、次の種目でランジなどで追い込むといろいろな刺激で追い込めて効果的です。

ランジのやり方

ランジのやり方1)自重

1. 姿勢よく立つ(両手は自然にしていても、腰に当てても良い)
2. 片足を大また一歩前に出し軸足の膝が床につくすれすれまでしゃがみ込む
3. 踏ん張って足を元の位置に戻し繰り返す(左右交互でも、片側を連続して行っても良い)

レッグランジの基本的な自重でのやり方です。

前に出した足の太ももが水平になるのが正しいフォームのポイントです。自重で行う場合は左右交互にやるのが一般的。

筋肉をつけたいのであれば8~12回(左右交互の場合は合計16~24回)で限界の回数で行うのが効果的ですが、多くの人は自重ではこれで限界には達しないのでダンベルやバーベルで加重をしましょう。

一方、ダイエットや脚やせの場合は左右交互に行って30~40回(片足15~20回分)を1セットで行うのが効果的です。

セット数は3セット程度を目安に行いましょう。

ランジのやり方2)ダンベル

 

レッグランジでダンベルを両手に持って行うことで適切な負荷を与えて効果的なトレーニングができます。

ダンベルはなるべくぶれないように体の横でキープすると体の重心とダンベルの重心が一体となり動作がスムーズに行えます。

ダンベルの重量は、筋肥大目的なら8~12回(左右交互なら16~24回)で限界になる重量に設定。

重量が重くなってくると20回近くを左右交互で連続して行うのは、体力的にも握力的にもきつくなってくるので片足を連続して行いましょう。

ダイエット目的や脚やせ目的の場合は、3~5kgの軽いウェイトを使って30~40回で行いましょう。

他にはバーベルを使ったランジや、バックランジ、ジャンプランジ、サイドランジなどが有名です。

ランジの筋トレのポイントは?

ランジは比較的簡単にできる筋トレですが、

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・動作中は胸を張って目線は前をキープ

というのがポイントです。

ランジで下半身をトレーニング&ダイエット!

ランジの効果ややり方を解説しました。ランジはダイエットから筋トレまで様々な目的に対応できるトレーニング。

最近では、30日間ランジチャレンジなどがアプリにもなるぐらい女性からも人気です。

ぜひ、ランジを試してみてくださいね。

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