ダンベルスクワットのやり方とポイント!自重との違いは?

ダンベルスクワットはその名の通りダンベルを持ってスクワットをすることですが、自重でのスクワットとは違って注意点が多くなります。

効果的にダンベルスクワットを行うための方法と、ダンベルを使うことによってどのような効果が生まれるのかをご紹介していきます。

ダンベルスクワットのやり方

 
1. 足を肩幅にハの字ぎみに開き、ダンベルを持って直立
2. 腰を引いて体の脇にダンベルを下ろしていく
3. ももが地面に平行になるまで下ろす
4. ゆっくり元の位置に戻る
5. 2〜4を繰り返す

1セットあたり8〜15回(目安)になるように、ダンベルの重さを選んで行いましょう。

初心者のうちは多少フォームが難しいので、フォームをしっかり固めるためにかなり軽い重りから重くしていくと良いでしょう。

ダンベルスクワットの効果

筋肉が効率的に成長する

自重スクワットに比べ負荷が大きいのが最大の違いです。このことが効果に対して大きな違いを生むのです。

「1セット8〜12回が限界の負荷が筋肥大には効果的」というのは、筋トレ界ではもはや常識となっています。

適切な負荷をかけて筋肉に刺激を与えることで、効率的な成長が促されるのです。

ダイエット効果が高まる

有酸素運動だけでなく筋トレも組み合わせることで、脂肪燃焼効果が高まることが最近の研究で示されています。(※1)

そして、有酸素運動と筋トレを分けるものは負荷の大きさです。軽すぎる筋トレはむしろ有酸素運動になってしまいます。

スクワットのダイエット効果を最大限引き出すなら、多くの人はダンベルを手に取るべきなのです。

ダンベルスクワットのチェックポイント

膝が出ないようにする

ダンベルスクワットで、最も注意すべきなのは膝の位置です。

一般的に脚のトレーニングでは

・膝が前に出ると大腿四頭筋(もも)
・膝が前に出ないと大臀筋(お尻)

によく効くようになります。スクワットは特に意識しないとももにばかり効いてしまうので、お尻にもしっかり効かせるためには膝を出さないように注意しましょう。

腰を丸めない

腰を痛めてしまうので、絶対に腰を丸めないよう注意しましょう。

うまく出来ない人は、ちょうど腰を下ろし始める時に注意してみてください。

最初に腰を引いた瞬間にすでに丸まっていると、その先でも丸まってしまいます。

ちゃんと重いダンベルを使う

ダンベルを持ってスクワットをする理由は適切な負荷をかけられるからです。

それなのに中途半端な重さのダンベルを持っていては、わざわざダンベルを持つ理由が薄れてしまいます。

目安として、多くても15回程度で限界が来てしまうような重さを選ぶことを心がけましょう。

ダンベルスクワットで効率的にトレーニング!

ダンベルを持ってスクワットをすることで、自重では決して得られない効果があります。

自重で負荷がちょうどよい、という人は少数派はずです。ダンベルを手にとって、スクワットをさらに効率的なものにしていきましょう。

(※1)参考文献 出典 : Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

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