腹筋ローラーの回数|目的別に効果的な回数を解説!

腹筋ローラーの効果的な頻度を回数の目安と頻度に関して解説します。目的別回数(膝コロ、立ちコロ、壁コロ)や初心者・女性であればどれくらいの回数をこなすべきなのかも解説!回数だけなくセット数やインターバルの間隔。腹筋ローラーの効果的な回数に関して徹底解説していきます。

腹筋ローラーの回数

腹筋ローラーの回数の目安は初心者と筋トレ中級者以上の間では若干違ってきます。

腹筋ローラーの効果的な回数は10回は目安

腹筋ローラーを10回以上行えば、腹筋力に自信のある人でも十分な腹筋の筋トレ効果を発揮して筋肉を疲労させることができるでしょう。

効果的な筋トレの負荷は10回程度で限界となるトレーニングです。腹筋ローラーを10回行うのが予想以上にきついものです。

まずは10回を目安にして、それを3セット行うことを目標にしましょう。

腹筋ローラーの回数5回以下が初心者や女性の目安

腹筋ローラーの初心者や女性の場合は5回以下が目安。

最初は膝を付いた膝コロでも、浅めのフォームでも構いません。とにかく5回できるようになりましょう。5回3セット行える時には、10回も楽々できるようになっているはずです。

1セットだけでは腹筋を追い込めないかも

腹筋ローラーの回数の目安をそれぞれ紹介しましたが、どれだけその回数(10回)がキツくても1セットだけでは運動量が少なすぎます。

理想を言えば3セット。10回3セットで腹筋ローラーをやってみましょう!

10回3セットが目安、初心者は5回が目安。セット数は3セット。

    腹筋ローラーの回数|立ちコロ

    立ちコロは腹筋ローラーを立った状態からやるトレーニング。最も筋トレ強度が高く回数をこなしにくいですが、その効果は絶大です!

    立ちコロの回数は10回が目安!

    立ちコロの回数の目安は10回程度です。立ちコロは腹筋ローラーを使った筋トレの中で非常に難易度難いトレーニングなので、10回でも相当な刺激!

    10回3セットを目安にしてトレーニングしてください。

    初心者や女性の回数

    立ちコロは腹筋ローラー初心者や女性にとってめちゃくちゃ難易度の高いトレーニングです。1,2回出来れば十分!それ以上回数を増やすのなら、膝コロで回数を伸ばすのが先決かもしれません。

    腹筋ローラーの回数|膝コロ

    膝コロは膝を着いた状態で腹筋ローラーを前に送り出すトレーニングです。立ちコロと比較して回数を増やしやすく、初心者向けの腹筋ローラーの使い方と言えますね。

    膝コロの回数は15回が目安!

    膝コロの回数は15回が目安です。膝コロで回数をこなすのは、早く立ちコロにステップアップするのが目的ですので、立ちコロの回数の目安10回よりも多い15回です。

    膝コロ15回で3セットを目指しましょう!

    立ちコロができない人におすすめ!

    膝コロは立ちコロで回数を思ったように増やせない、できない人におすすめのトレーニングです!膝コロで練習して立ちコロにステップアップしましょう。

    初心者や女性の回数

    腹筋ローラー初心者や女性は膝コロで10回出来るようになるまで頑張りましょう。10回難なくこなせるようになったら、セット数を3セットまで増やしてトライしてみてください。

    補足:インターバルについて

    膝コロで10回出来るようになったらセット数を増やしますが、セット間の間隔にインターバルと呼ばれる短い小休止の時間があります。この目安は30~60秒間です。

    腹筋ローラーの回数|壁コロ

    壁コロは腹筋ローラーを前に送り出して腹筋が伸びきる前に壁に当てて可動域を狭くして行う腹筋ローラーの使い方です。立ち、膝、どちらもできますが、今回は「膝」の回数を解説します。

    壁コロの回数は10回が目安

    壁コロの回数は10回でOK。10回出来るようになったら壁と自分との距離を少しずつ離していきます。離れればその分腹筋にかかる負荷も強くなるので、回数ではなく「距離」にこだわりましょう!

    初心者や女性の回数

    初心者や女性が壁コロ(膝着き)で行うのは最も取り組みやすいものです。回数は5回程度にして、1回1回正しいフォームで行うことを意識してください。

    腹筋ローラーの回数を増やすコツ

    腹筋ローラーの回数を増やすには、腹筋ローラーの動作そのものに慣れることと、必要な筋肉をピンポイントで鍛える必要があります。

    腹直筋を鍛える

    腹直筋を鍛えれば腹筋ローラーの回数が増えます。クランチやシットアップなど、自重でできる筋トレでいいので、腹直筋を鍛えましょう。

    腹筋ローラーで最も必要とされる筋肉を効果的に鍛えるのがコツです。

    レップ数を段階的に増やそう

    腹筋ローラーの回数を少しづつでもいいので、段階的に増やしていきましょう。1回2回、それだけ増やすだけでも継続的行うことで、気づいたら回数をさらにこなせるようになっているはずです。

    膝コロを高レップでやってみるのもアリ!

    膝コロを高レップ(20~30回を目標)で行うのは、腹筋ローラーに必要な筋肉をピンポイトで鍛えられるのと同時に、腹筋ローラーの動作の習得にも繋がります。

    立ちコロができる人も、膝コロに負荷を落として高レップでやってみるのもアリです!

    腹筋ローラーの回数の次は適切な頻度を知ろう

    腹筋を行う正しい頻度として、毎日行うのではなく、一日おきに行ったり、MEN’SFITNESSで指摘するように、週2~3回普段のトレーニングの後に行うことをおすすめします。(※1)

    月曜 腹筋ローラー
    火曜 休み
    水曜 腹筋ローラー
    木曜 休み
    金曜 腹筋ローラー
    土曜 休み
    日曜 休み

    この頻度が腹筋の筋肉を効率的に成長させる上で最も効果的なものの一つ。超回復を考えて、毎日腹筋するのではなく正しい頻度で行うのが効率的な腹筋ローラーの使い方ですね。

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    腹筋ローラーの回数|目的別に効果的な回数を解説!のまとめ

    腹筋ローラーの効果的な回数の目安と頻度に関して解説しました。

    腹筋ローラーの回数の目安は10回です。5回以下が初心者、20回以上で上級者です。女性であっても10回、ただ膝コロで10回でもOK。とにかく筋肉を疲労させるのが重要ですね。

    ※1)参考文献 : 出典 MEN’SFITNESS Trainer Q&A: How often should I train my abs?

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