バーベルスクワットで体を鍛え上げる!4つのバリエーションも紹介

筋トレBIG3の一角・バーベルスクワットは非常に効率的に全身の筋トレを行えることで知られています。

そんなバーベルスクワットを完全にマスターするために、正しいフォームの解説と、より効果的に行うためのバリエーションをご紹介します。

バーベルスクワットの効果

ターゲットは大腿四頭筋・大臀筋

バーベルスクワットは体中の筋肉を動員する全身運動ですが、メインで鍛えられる筋肉はももの表側(大腿四頭筋)とお尻(大臀筋)、次にハムストリングです。

全身の筋肉が連動することで高重量を扱えるため、脚の筋肉に強烈な刺激が加えられ、効率的な成長を促します。

全身を効率的に鍛える

バーベルスクワットでは脚の筋肉がまんべんなく鍛えられるだけでなく、背中の筋肉や腹筋までもが必要とされます。

つまり、「バーベルスクワットをするだけで全身の筋肉が同時に鍛えられてしまう」という夢のような効果があるのです。

とはいえスクワットにももちろん限界はあります。追い込みにレッグエクステンションを行うなど、他の筋トレを組み合わせた方がより効率的に筋肉を鍛えられるでしょう。

体幹の強化

バーベルスクワットは、実は強靭な体幹を作るのにも一役買います。

バーベルスクワットはダンベル/自重スクワットと違って肩にバーベルを担ぎます。バーベルを落とさずこの姿勢をキープするには、実はかなり強力な体幹が必要とされるのです。

バーベルスクワットでかなり重い重量を持ち上げようとする時、お腹にもグッと力が入るはずです。これは、バーベルスクワットにおいても腹筋が重要である証拠なのです。

バーベルスクワットのフォーム

基本フォーム

1. 足を肩幅+αくらいに開き、つま先をややハの字に広げる
2. 背中を寄せて筋肉が盛り上がった部分にバーベルを乗せ、ラックから下ろす
3. 腰を曲げてお尻を突き出しながら、腰を落とす
4. 同時に、足より前に出ないようにしながら膝も曲げる
5. ももが地面に平行かそれ以下になるまで腰を落とす
6. ゆっくりもとの姿勢に戻る

バーベルは実際に担ぐ位置より低めの位置でラックにセットしておきましょう。

5〜10回を3〜5セット行うのが目安です。

バーベルは僧帽筋に置く

バーベルスクワットのありがちなミスが、バーベルを置く位置が上すぎて首が痛い!という状態です。バーベルを置く位置は「思っているよりずっと下」と考えましょう。

胸を開いて肩甲骨を寄せると、背中にある僧帽筋が盛り上がるはずです。この僧帽筋の一番盛り上がった部分に置くイメージがベストでしょう。

「腹圧」を意識し、腰をまっすぐ

バーベルスクワットでもう一つ注意すべきなのは、バーベルの重さに負けて腰が曲がってしまわないようにすることです。

腰を痛める原因にもなりますし、背中に余計な力が入ってしまい記録が伸びなくなります。

これを解決するために重要なのは「腹圧」を意識することです。腹圧とは腹腔内の圧力のことで、これにより背骨が安定し、腰が丸まりづらくなります

腹筋に力を入れ、体幹を棒のように「固定する」イメージを持つと、上手く腹圧を高められるはずです。

バーベルスクワットのバリエーション

フロントスクワット

その名の通り、バーベルを前に担いで行うスクワットがフロントスクワットです。

体幹がバックスクワットよりも起きた状態になり、膝が前に出る傾向があるため大腿四頭筋に強く効くようになります。

スミスマシンスクワット

レールに沿ってバーベルが動く「スミスマシン」を利用したスクワットです。

バーベルに背中を預けてお尻から落ちることができるため、大臀筋にしっかり効かせることができる強みがあります。

ハーフ/パラレル/フルスクワット

▲フルスクワット

膝の曲げ具合によっても、主に3種類に分類されます。

「ハーフスクワット」は90°程度、「パラレルスクワット」はももが地面と平行になるまで、「フルスクワット」はほぼしゃがみ込むまで膝を曲げます。

深くしゃがむほど多くの筋肉を動員できる一方で軽い重量しか扱えず、浅くしゃがむほど鍛えられる筋肉は少ない分重い重量に挑戦できます

ナロースタンス/ワイドスタンススクワット

▲ナロースタンススクワット

足の開きでもバリエーションを作ることが出来ます。

「ナロースタンススクワット」は足を肩幅以下まで縮めるやり方で、ももの外側の筋肉の動員率が上がります。

「ワイドスタンススクワット」は肩幅の1.5〜2倍に開くやり方で、逆にももの内側の筋肉の動員率が上がります。

バーベルスクワットは筋トレの王様

バーベルスクワットは筋トレBIG3にも数えられ、キング・オブ・エクササイズとも呼ばれます。それほどまでに効果が高く、必ず習得すべき筋トレなんですね。

バリエーションも非常に多彩で目的に合わせて使い分けられるので、ぜひバーベルスクワットをメニューに取り入れてみてください。

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