腹筋ローラーで腰を痛めないための4つのポイント!腰痛予防や改善には逆効果?

腹筋ローラーで腰を痛めないためのポイントや正しいやり方を解説します。腹筋ローラーは間違ったフォームで行うと腰を痛めることが多くあり、腰にくる、腰が痛いということになってしまいます。また、腰痛予防や腰痛持ちの人が腰痛改善目的で行うのは逆効果で危険です。安全に腹筋ローラーを使うためのポイントを確認しましょう。

腹筋ローラーで腰が痛くなる人は多い!?

腹筋ローラーは自宅でも手軽に高負荷で腹筋を鍛えることができる筋トレ器具。ただし、負荷が強いのでやり方やフォームを間違えてしまうと腰を痛めてしまいます。

腹筋ローラーで腰を痛めてしまっては、腹筋を割ることや腹筋ローラーダイエットも諦めなくてはいけなくなりますし、日常生活も苦しい….

そこで、腹筋ローラーをこれから初める人も、既に使っている人も、これから紹介する腹筋ローラーで腰を痛めないための4つのポイントと正しいやり方をチェックして下さい!

腹筋ローラーで腰を痛めないための4つのポイント

腹筋ローラーで腰を痛めないためのポイントを解説します。重要なのでしっかりと確認して、できていないものがあったら直してくださいね。

腹筋ローラーで腰を痛めないためのポイント1)絶対に腰を反らさない

腰が丸まっていて正しい 腰が反っていて間違い

最も重要なポイントは腰を反らさないこと、腹筋ローラーを前に出した時も腰は反らないようにまるめましょう。

動作中は常に腹筋に力を入れていて腰が丸まっている状態をキープしてくださいね。(※1)

「おヘソを見る」のが腰を痛めないのにgood!

腹筋ローラーで腰を痛めないためには腰を丸くすることが大切。そのためには、常におへそを見続けながらやるのが最も効果的。疲れても顔を上げないようにしてくださいね。

腹筋ローラーで腰を痛めないためのポイント2)手首は返さない

次の腹筋ローラーで腰を痛めないためのポイントは握り方です。手首が返ってしまうと腰が反りやすくなって腰を痛めてしまいます

腹筋ローラーを握る時は深く強く握りこみ、手と腕が一直線になるように手首を固定しましょう。

2輪で安定性の高い腹筋ローラーを使おう

手首が返ってしまうのは、体幹のバランスが足りないせいで手首で必要上に握り込んでしまい結果的に手首が固まってしまうから。

特にローラーの枚数が1枚の腹筋ローラーは左右への安定性がなくて手首への負担が増えます。そのため、腹筋ローラーとしては2輪ローラーがおすすめですよ。

腹筋ローラーで腰を痛めないためのポイント3)壁を使う

腹筋ローラーで、ローラーを転がして戻ってくるのにはある程度の筋力が必要です。

自分でできると思ってても、ローラーを戻すことができず、そのまま体が伸びてしまい腰を反って痛めてしまうことがよくあります。

腰が伸び切らないように壁の前でやろう

まずは、壁を使って絶対にこれ以上は転がらないという状況で練習し、徐々に距離を伸ばしていって最終的に壁なしでできるように練習するのが腹筋ローラーで腰を痛めないポイントです。

腹筋ローラーで腰を痛めないためのポイント4)立ちコロをしない

立ちコロは立った状態から腹筋ローラーを使うやり方。腹筋にかかる負荷も、膝コロと比較すると非常に強いですが同時に腰を痛めやすいフォームでもあります。

基本的に腹筋ローラーを使う際は、立ちコロはしない様にするのも大事なポイントです。

膝コロでも十分鍛えられる

腹筋ローラーは負荷の高いトレーニングなので膝コロでも十分鍛えられます。もちろん、立ちコロにした方が負荷はさらに高まりますが、

腹筋を割ることやお腹を凹ませるために大切なのは、有酸素運動による脂肪燃焼とインナーマッスルの強化です。立ちコロをするよりも、プランクでインナーマッスルを鍛え、HIITで脂肪燃焼する方が効果的ですよ。

腹筋ローラーが腰にくるのは注意が必要

腹筋ローラーで腰にくるのはやり方が間違っている可能性があります。また、腹筋ローラーを腰痛予防や改善に使うのは間違っています。気をつけましょう。

腹筋ローラーは腰痛持ちの人はやらない

元々腰痛持ちの人は腹筋ローラーを行うのは避けましょう。腹筋ローラーで腰を痛めない膝コロであっても、どうしても腰にかかる負担をゼロにすることはできません。

腰痛がさらに悪化してしまう恐れもあるので、腹筋ローラーではなく別の腹筋筋トレを行うことをオススメします。

腹筋ローラーは腰痛改善や治療、予防に適さないよ!

腹筋ローラーを腰痛の改善や治療の目的行う人がいますが、これは腰痛を悪化させる以外の何物でもありません。基本的には腰痛予防にもなりません。

確かに、腹筋の筋肉の増加は腰痛にある一定の効果がありますが、腹筋ローラーは腰に負担をかけるトレーニングなので、筋肉が増える前に腰を痛めてしまいます。

クランチニーズトゥチェストなどで腰をかばいながら腹筋トレーニングをしましょう。

次の筋トレ記事もおすすめ

腹筋ローラーで腰を痛めないための4つのポイント!腰痛予防や改善には逆効果?まとめ

腹筋ローラーは正しく使えばとても効果的な筋トレグッズです。筋トレやダイエットに焦りは禁物です。

今回のポイントに気をつけながら、いきなり無理はしないで少しづつ自分のレベルに合わせてやってみてください!

※1)参考文献 : 出典 Fitness Oriented Why to Avoid the Ab Wheel Exercise

あわせて読みたい