【ホームジムの作り方完全版】おすすめの筋トレ器具からポイントまで徹底解説

ジムに行って筋トレをするのは非常に楽しいですし様々な器具が豊富にあるので、どの筋トレを行うにも事欠きません。しかし、休日で自宅にいる時やなんとなくジムに行くのが面倒に感じてしまうことは誰にもでもあります。そのような時に「ホームジムさえあればなあ」と思う方が多いのも事実。今回は、筋トレに取り組む方なら1度は検討したことのあるホームジムの作り方やポイントを徹底解説していきます。

ホームジムの作り方のポイント

ホームジムのポイント①正しい器具を正しい数購入する

ホームジムを作る上で正しい器具を正しい数だけ購入するようにしましょう。

あなたがどこの部位の筋肉をより発達させたいかにもよりますが、例えばダンベルが1つしかないと上腕二頭筋を効果的に鍛えるバラエティが減ってしまいますし、バーベルが複数個あっても無駄になってしまうこともあります。

ダンベルは両手で同時に動作できるように2つ。バーベルは1つで十分です。

また、重りをどの程度揃えるかも重要なポイントです。

例えば、軽すぎてしまうと高レップの筋肉の引き締めを目的とした筋トレしかできなくなり、低レップの筋力向上を目指す筋トレが困難になります。

筋トレにおいて結果を出すために、低レップ高レップ両方の筋トレを正しいコンビネーションで行うのが非常に重要です。

ダンベル、バーベルの重りは十分に揃えておくようにしましょう。

ホームジムのポイント②スペースを確保する

ホームジムを作る上で最も重要なポイントといっても過言ではないのが「スペース」の確保です。

日本のような比較的に狭い敷地面積しか保有していない場所が多い国において、ホームジムを作るスペースを確保するのは大変になることもあるでしょう。

1つの基準として、寝転がって両足を十分に伸ばせるスペースは最低限確保しましょう。また、屋外などベランダにホームジムを作るのも手です。

ホームジムを作るために器具を購入する前に、まず十分なスペースがあるか確認してください。

ホームジムのポイント③予算を考えて必要なものから購入する

限られた予算の中でホームジムを作る場合には、プライオリティの高い器具から購入していくか、最低限必要なものから揃えていくかの二つの方法があります。

例えば、あなたが胸筋にプライオリティをおくのであれば、ベンチプレスセットをまず購入するべきですし、それすらも価格的に難しいのであれば、ダンベルと背もたれを調節できるベンチ台の購入を検討すべきです。

ホームジムのポイント④セーフティファースト(安全第一)

ホームジムにおいて、監視してくれるトレーナーの方はいません。セーフティファースト(安全第一)を心がけましょう

ベンチプレスセットであれば、セーフティラックを購入するべきですし、プレートもラバー付きのものを購入する方がいいです。ボックスタイプのパワーラックにはセーフティバーが備え付けれているので、ベンチプレスやスクワットを行う際にその点おいて安心ですね。

どんなにやる気があっても怪我をしてしまえば筋トレも何もありません。安全第一でホームジムを作っていきましょう。

ホームジムにおすすめな筋トレ器具(初心者~)

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

床を傷つけにくいラバーリングを使ったダンベルです。
プレート同士の衝撃や音も静かにするので快適に筋トレを行えます。

片手~20kgなので、腕の筋肉を鍛える点では十分な重さだといえます。ダンベルローイングなので背筋も鍛えるのであれば、別途でプレートを購入しさらなる負荷をかけれるようにするのをオススメします。

IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット

バーベルとダンベルがセットになった商品です。

バーベルとダンベルの二つがあれば効果的に腕の筋肉を鍛えるのを目指せます。ご予算に余裕があるのであれば、ダンベルだけではなくバーベルもセットになったこの商品の購入をオススメします。

リーディングエッジ フラットベンチ LEFB-005 [耐荷重250kg ダンベル トレーニング]

まさにこれ一台で様々な筋トレのバリエーションを持つことができます。ダンベルを一緒に使いダンベルベンチプレスやダンベルフライで効果的に胸筋を鍛えられますし、上腕二頭筋に関してもコンセントレーションカールなどの効率的な動作を目指せます。

耐荷重250kgなので安定性も期待◎。

IROTEC(アイロテック) マルチポジションベンチ器具

フラット・インクライン・ディクラインそしてショルダープレスまでのポジション設定を可能にしたマルチポジションベンチです。

ご予算に余裕があるのであれば、フラットベンチではなくこのマルチポジションベンチを強くオススメします。というのも、背もたれを調節できることにより、同じ胸筋の筋トレであってもインクラインやディクラインで上部・下部などに効かせることもでき筋トレにおいて重要な筋群を効率的に鍛えていくサポートを助けます。

ダンベルとこのベンチさえあれば、簡易的ではありますがホームジムと言っても過言ではありません。

ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン マルチジム

懸垂は背筋を鍛える筋トレの代表と言っても過言ではありません。自重を使った筋トレとして大きな効果が期待できます。

懸垂を100レップトレーニングとして3セットをプルアップ、チンナップ、クローズグリッププルアップで背筋を追い込んでいきましょう。凄まじい筋肉のパンプを感じるはずです。

価格も6,890円と今回紹介する他の商品よりはリーズナブルです。1家に1台あればもうそこはホームジムです。

スタイリッシュジャパン(stylishjapan) 新型 ぶら下がり健康器 懸垂トレーニング HGMC-0322

ペアトレーニング、ストレッチング、ディップス、プッシュアップ等様々な運動を可能にし、「安定性」「安全性」「便利性」が優れた本格的なぶら下がり健康器です。

また、この懸垂マシンを使えばハンギングレッグレイズなどで腹筋も鍛えることができます。ご予算が許すのであればこちらの懸垂マシンがいいでしょう。

ホームジムDX TM066 : 【BODYMAKER / ボディメーカー 】

胸筋、背筋などを鍛えることを可能にした総合トレーニングマシンです。

1畳程のスペースがあれば十分に設置可能なのでトレーニングスペースが少ない方にもおすすめ。初心者の方はまず1台購入するといいかもしれません。このようなマシン系の筋トレは筋トレにおいて非常に重要な「フォーム」の矯正に繋がります。正しいフォームを身につけることは筋トレの第一歩です。

ホームジムにおすすめな筋トレ器具(上級者~)

IROTEC ストレングスセットR100 / 人気のベンチプレスセット。セイフティラックで安全・安心してトレーニングが出来ます。

セーフティラックが付いているので安心・安全な筋トレを目指せます。

パワーラックの高さ調節ができないのがデメリット。付属として、1.25kgプレート×4枚、2.5kgプレート×4枚、5kgプレート×4枚、10kgプレート×2枚、15kgプレート×2枚、バーベルシャフト10kg×1本、ダンベルシャフト2.5kg×2本の合計100kgが付いています。(バーベルシャフト・ダンベルシャフト重量含)。

筋トレの初心者の方には十分な重量がついていますので、これ1つ購入して筋トレを始めてみる価値はあるでしょう。

[WILD FIT ワイルドフィット]トレーニングジムセット アイアン100kg

非常にシンプルな作りのベンチプレスセットです。トレーニングベンチ、セーフティースタンド、アイアンバーベルダンベルセット100kgが商品内容です。

パワーラックの高さ調節ができないのがデメリットです。内容は、1つ前に紹介した「IROTEC ストレングスセットR100」よりもリーズナブルな価格となっていますが内容が似ていますので、合わせて比較してあなたの好みの方を選ぶのをおすすめします。

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングofベンチ

上記3点のベンチプレスセットと違い、背もたれを4段階に調整できるのが最大のメリットの1つです。背もたれを上記の写真のように傾けて(インクライン)行うベンチプレスは胸筋の上部に非常に効きます。分厚い胸板の欲しい方は必見です。

さらにベンチプレスだけでなく、バタフライ・バーベルカール・ダンベルカール・レッグエクステンション・レッグカール・シットアップなどの筋トレもできるお買い得な商品です。

バーベルとプレートは付いてませんので注意しましょう。ベンチプレスセットのみの商品です。

IROTEC (アイロテック) マルチ パワーラック / 懸垂 チンニング 筋トレ 器具 ベンチプレス バーベル

スクワットは「キングオブエクササイズ」。まさに筋トレの王様と呼ばれています。このパワーラックを使うことで安全にスクワットを行うのをサポートします。

また、セーフティラックが付いているので、ベンチプレスセットを購入しなくても、ベンチ台とバーベルさえあればこれ1台でベンチプレスの安全な動作をサポートします。

ホームジムの筋トレメニュー

今回紹介した器具を利用したホームジムでの筋トレメニューを紹介します。是非挑戦してみてください。主に上半身のサイズアップを図るメニューとなっています。

1.ベンチプレス 8レップ 4セット
2.インクラインベンチプレス  8レップ 4セット
3.ダンベルフライ 10レップ 4セット
4.プッシュアップ 限界まで
5.プルアップ 15レップ 3セット
6.ダンベルロー 8レップ 4セット
7.チンアップ 限界まで 2セット
8.クローズグリッププルアップ 限界まで 2セット
9.ダンベルカール 8レップ 3セット
10.コンセントレーションカール 8レップ 2セット

*指定されたレップ数の最後でもう重りを扱えなくなる限界まで追い込むものとする。

かなりきついメニューとなっています。これを週2回こなし休息を最低でも48~72時間取って行ってみてください。

今回紹介した器具を正しく集めるだけでこれだけハードにトレーニングできるのです。さらに、ここにある種目はできる中の一部を使ったのに過ぎません。ホームジムは器具の豊富さによってはジムでのそれと同等になれるのです。

ホームジムを作ろう!

いかがでしたでしょうか?

ホームジムはあなたの筋トレライフをより豊かにそして便利にするのをサポートします。自宅での筋トレは人の目も気になりませんし、何より自分の好きなタイミングで好きな時間で行うことができます。

今回の記事を参考に、ホームジムを作ってみましょう!

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