フルスクワットのやり方!正しいフォームで下半身の筋肉全体の筋トレ!

通常のスクワットよりも深く膝を曲げるフルスクワットは、脚の筋肉を効率的に鍛える筋トレとして多くの人に取り入れられているメニューです。筋トレBIG3の一つとして、非常に人気な種目です。故障を避ける大事なポイントとともに、正しいフルスクワットのやり方を解説します。

フルスクワットとは?

スクワットは膝を曲げる深さでいろいろな種類に分類されます。

フルスクワットは最大まで膝を曲げ、ハムストリング(もも裏)がふくらはぎに付くくらいまで腰を落とすスクワットです。

パワーリフティングの競技では、股関節が膝関節よりも下に来るまで下げるという公式ルールが採用されているため、フルスクワットに近い動作になります。

フルスクワットのやり方

1. 肩幅よりやや広めのスタンスをとり、つま先はややハの字になるようにする
2. 肩甲骨を寄せて、バーベルを僧帽筋中部に乗せるように担ぎ、手幅は広くしてバーベルを握る
3. 腰を入れて(骨盤を前傾)膝を軽く曲げ、顔は正面を向く
4. 息を吸い腹圧を高める
5. ゆっくりと腰を落とすようにしてしゃがみこんでいく(お尻を後ろに突き出すように)。この際に、腰は常に入れたままで、顔は正面を向いた状態をキープする
6. 腰が完全に落ちたら、そのまま(腰を入れたまま)同じ軌道でスタートポジションに戻る。この際に、つま先重心を意識する。また、バーベルや膝が前後しないようにバランスをとる
7. スタートポジションでは膝を伸ばしきらずに、やや曲げた状態から再び動作を始める。膝を伸ばしきると負担がかかるし、負荷が太ももから逃げてしまう。

以上が正しいフルスクワットのやり方です。大事なポイントとしては、

「常に顔を正面に向けて、かがんだ上半身が鏡に見える状態を終始キープする」

「腰を入れた姿勢を保ち、背筋は伸ばしたまま動作する」

の2点を特に意識してくださいね。

まずは、鏡の前で重りなしのバーベルのみを担いで動作を確認しましょう。徐々に重りを増やしていき、本番セットに入るようにしてください。

フルスクワットのやり方を動画で見る

実際に正しいフルスクワットをしている動画を以下に紹介するので、チェックしておきましょう!

フルスクワットのやり方ポイント!

フルスクワットを行う上で非常に重要な筋トレポイントを紹介します。

フルスクワットのやり方ポイント1) 常に前方を見て背筋を伸ばす

常に視線を前方に向けてフルスクワットをします。また、この際に前傾した上半身が常に同じ角度で鏡ごしに見えるようにしてください。

上半身が前傾しすぎたり、後傾しすぎるのは危険なフォームです。大体目安として、45度程度に前傾すると◎。

最初にバーベルを担いで、軽く前傾された上半身を常にキープします。そのためにも、視線は常に前方を向き、背筋を伸ばすようにしましょう。

フルスクワットのやり方ポイント2)「しゃがむ時につま先が膝より前に出てはいけない」は嘘

しゃがむ時に膝がつま先よりも前に出ないようにするのは嘘です。これは、欧米人の体格にあったフォームであり、日本人に適したフォームではありません。

これは、ミスターユニバースでオーバーオール優勝をした杉田茂氏も同様に語っています。胴長体系の日本人は、膝がつま先よりも前に出るようにしてフルスクワットをします。

実際にやってみれば分かるでしょうが、膝を前に出さないフォームは非常に窮屈で筋トレどころではないものです。

フルスクワットのやり方ポイント3) 立ち上がる時に膝を伸ばしきらない

立ち上がる時に膝を伸ばしきると、怪我の原因ともなる負担が膝にかかります。また、せっかくの負荷が太ももから逃げてしまい、思ったような成果をあげられなくなってしまうのです。

膝は伸びる寸前で止めてください。

フルスクワットのやり方ポイント4) つま先重心

つま先重心で行うのが筋肉をカッコよくつけていくのに非常に重要なポイントです。これについて、元ミスターカリフォルニアのカリスマトレーナー北島達也氏も同様に言っています。

フルスクワットを行う場合にも、つま先の内側に重心を置いて深くしゃがみながら上半身も膝の角度と連動して前に倒していきます。
出典:勘違いされがちな「正しいスクワット」

踵重心で行うのは間違ったフォームです。

実際に結果を出した元ボディビルチャンピオンと、その辺のトレーナーの言うこと、どちらを聞けばいいかもうお分かりでしょう。

フルスクワットのやり方ポイント5) 骨盤の角度

通常のスクワットでは骨盤の前傾が保たれたまま上下しますが、フルスクワットでは深い位置で骨盤が後方に回転します。この時にバーベルが不安定にならないように意識しましょう。

無理に骨盤の前傾を保とうとせず、骨盤の回転の力も使ってバーベルを持ち上げることができます。上の動画の10:36〜確認できるので参考にしてみてください。

フルスクワットのポイント
  • 常に前方を見る視線
  • 膝がつま先より前に出てもいい
  • 膝を伸ばしきらない
  • つま先重心
  • 骨盤の角度

フルスクワットの筋トレ効果とは?

フルスクワットの利点は何と言っても可動域をフルに使うことによる多彩な刺激です。

特に大臀筋は深くしゃがむほど伸展トルクが大きくなる性質があるため、(※1)大腿四頭筋だけでなく大臀筋も成長させたい人にはフルスクワットがおすすめ。

大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、大臀筋全ての下半身の筋肉を同時に鍛え、補助として背筋や体幹も鍛えることの出来る種目です。

男性であれば、力強く太い太ももを。女性であれば、ヒップがキュッとしまった美しい綺麗なラインの足を手に入れることができます。

大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、大臀筋を鍛える

    フルスクワットの注意点を紹介

    フルスクワットはハーフスクワットよりも膝の負担がありませんが、それでも故障をしてしまう危険性と常に隣り合わせで行うトレーニングです。

    膝に負担がかからないようにすること。そして、腰を最も痛めやすい種目と言えます。常に腰を入れた姿勢が大事。

    膝と腰の怪我をしやすい種目なので、正しいフォームをしっかりと身に付けてから鍛えましょう。

    フルスクワットで下半身の筋肉全体の筋トレ!

    フルスクワットは脚の筋肉を鍛えるのにとても有効なトレーニングです。

    ハーフスクワットとどちらを行うべきかということについては、まだ論争がある部分ではありますが、どちらにもそれぞれ利点があります。

    ただし、今までフルスクワットをやったことがないという人は一度その効果を確かめてみてはいかがでしょうか。

    ※1)参考文献 出典 : 石井直方, 荒川裕志 筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト時点(ナツメ社)

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