スクワットの種類8選!自重、ダンベル、バーベルからオススメのやり方!

スクワットの種類8選を厳選して紹介!侍従のスクワットの種類、ダンベルを使ったスクワットの種類、バーベルを使ったスクワットの種類をそれぞれ紹介します。ダイエットに励むの女性にオススメのスクワットの種類も合わせて紹介!効果的なスクワットばかりですので今すぐチェック!

スクワットの種類(自重)

自重で行う事ができるスクワットの種類を厳選して紹介します。

スクワットの種類1)自重スクワット

自重スクワットでは股関節と膝関節の両方を曲げるので、これらの連動性が大きなポイントになります。膝関節を先に曲げてしまうと、膝が前に出やすくなって膝に負担がかかる姿勢になってしまうので注意です。

まずお尻を引いて股関節からほんの少し曲げ、そこから膝と連動させていくようにしてみましょう。

膝の位置は足の真上が基本です。内側に入り過ぎ、外側に開きすぎだと膝を痛めてしまう可能性があります。真上から見て、つま先の方向に膝が動くようになっているのが正しいフォームです。

スクワットの種類2)ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足を後ろ側で台に乗せた状態で行う片足スクワットのことです。

詳しいやり方や効果は後ほど解説しますが、手軽にできてヒップアップ効果が高いと女性に大人気なトレーニング。

体を元の位置に戻す時に、前方の足を伸ばしきらないようにするのがポイント。素早くテンポよく体を上下させると効果を正しく得る事が出来ますので覚えておて下さい。

スクワットの種類3)ピストルスクワット

ピストルスクワットとは片足で行うスクワットです。自重で行う場合もあれば、ダンベルやケトルベルなどを使って負荷を高めながら行う場合もあります。

鍛えられる部位は基本的なフルスクワットと同じ太ももの前側の大腿四頭筋とお尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)ですが、

片足で行うことで通常のスクワットよりも若干深くまで腰を下げることができるという点で、特にお尻の筋肉の大臀筋に効果的です。

以上の記事に詳しくピストルスクワットのやり方や効果を紹介しています。気になった人はチェックしておきましょう!

スクワットの種類(ダンベル)

ダンベルを使えば簡単に高負荷トレーニングが自宅でも出来ちゃいます。

スクワットの種類4) ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持ち行うスクワットの種類です。ダンベルさえあれあ簡単に高負荷でスクワットが出来るので、自宅筋トレの人にもおすすめの種類。

ダンベルが重くて背中を丸めてしまったり、肩が前のめりになってしまいがちですが、背中はまっすぐにして肩をしっかり開いた状態をキープして動作するようにすると◎。

スクワットの種類(バーベル)

筋トレと言えば「バーベル」!バーベルを使ったおすすめ筋トレを紹介します。

スクワットの種類5) バーベルスクワット

バーベルスクワットのありがちなミスが、バーベルを置く位置が上すぎて首が痛い!という状態です。バーベルを置く位置は「思っているよりずっと下」と考えましょう。

バーベルスクワットでもう一つ注意すべきなのは、バーベルの重さに負けて腰が曲がってしまわないようにすることです。

腰を痛める原因にもなりますし、背中に余計な力が入ってしまい記録が伸びなくなります。

これを解決するために重要なのは「腹圧」を意識することです。腹圧とは腹腔内の圧力のことで、これにより背骨が安定し、腰が丸まりづらくなります

スクワットの種類6) オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットはバーベルを頭上に上げてから直立している状態からしゃがみこむ一連の動作の中で、腰を入れた姿勢を崩さないでスクワットしましょう。

イメージとして、ゴリラのような姿勢を想像して頂けると分かりやすいかもしれません。

ここで腰を入れた姿勢は、怪我の予防をすることももちろんですが、何より正しいフォームでターゲットととなる筋肉に刺激を与えるためにも重要なことです。

女性のダイエットにオススメのスクワットの種類も紹介!

女性のダイエットにオススメのスクワットを紹介します。O脚やヒップアップに効果的なスクワットです。

スクワットの種類7) ワイドスクワット

ワイドスクワットは背中をピンと伸ばした状態をキープして動作を行うことが大事です。疲労が溜まってくるとどうしても背筋が丸まったり、前傾になりすぎたりしてしまうものです。

背中は常に伸ばした状態を維持してください。腰にかかる負担も軽減することができます。腰を入れて動作をします。そして、しゃがみこむ際は腰を落とすようにして行うことがポイントです。

しゃがみこむエンドポイントは、太ももが地面と平行になるまでを意識してください。

スクワットの種類8) ハーフスクワット

ハーフスクワットをする際は、ただ膝を曲げてしゃがむのではなく、お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみこんでください。腰を入れてお尻を突き出すと感覚を掴みやすいです。

日本人特有の踵重心でハーフスクワットを行うと、足首を太くしてしまい不細工な脚を作るトレーニングになってしまいます。

踵ではなく、つま先内側に重心を置いたハーフスクワットを心がけてください。つま先重心で行うことで、脚の筋肉のつき方も大きく変わってきますので覚えておきましょうね。

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スクワットの種類8選!自重、ダンベル、バーベルからオススメのやり方!

スクワットにも様々な種類があり、それぞれに効果が違うことがわかっていただけたでしょうか。

とは言え、基本のフォームはそれほど大きく変わることはないため、全てを習得するのはそれほど難しくはないはずです。

筋肉にいろいろな刺激を加えて効率的に成長させるためにも、やったことのないバリエーションにチャレンジしてみましょう。

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