プロテインの飲み方は量とタイミングが重要!効果的な方法とは?

プロテインをとりあえず買ってみたけど、「どう飲んだらわからない…」、「効果が実感できない…」と不安になることもよくあります。

そんな時こそ、プロテインの正しい効果的な飲み方を知れば、効果を実感できるようになります。今回はその飲み方をご紹介します。ポイントは「量」と「タイミング」です!

プロテインの飲み方の基本

プロテインを飲む理由

まず初めにに多くの人が勘違いしているのが「プロテインを飲めば筋肉がつく」とまるで魔法の薬みたいに思い込んでいる場合があるのですが、もちろんそんなことはありません。

筋肉がつく理由は筋トレなどの運動後に成長するに十分なタンパク質などの栄養を摂取するからです。

そのため、プロテインを飲む理由は「食事からだけでは摂取できないタンパク質を補うため」と考えるようにしましょう。

よって「食事の栄養+プロテインなどのサプリメント」で合わせて考えないと筋肉はつきません

量とタイミングが大切な理由

それでは、「食事の栄養+プロテインなどのサプリメント」で考える上で重要になるのが量とタイミングです。

まず、どれぐらいのタンパク質が必要なのかを知って、そこから食事で摂取できるタンパク質を引いた残りがプロテインで摂取すべきタンパク質となり、それがプロテインの飲む量になります。

そして、当たり前ですが一度にプロテインを大量に飲んでも吸収効率が悪く、吸収されないで排出されてしまいます。

体が「タンパク質が足りない…」、「タンパク質が今欲しい…」と感じているタイミングで摂取することが大切です。

プロテインの飲み方のポイント《量》

1日に必要なタンパク質の量は?

筋トレをして本格的に運動している人が理想とするタンパク質量は体重×2~3倍のg数です。具体的に、体重60kgの人であれば

60(体重)×2~3=120~180g(1日に必要なタンパク質)

となります。最低でも2倍は摂るようにしましょう。

食事から得られるタンパク質は少ない

具体例を幾つか見てみましょう

食事例 タンパク質量(目安※1※2)
おにぎり 3g
ホットドッグ 14g
ステーキ 19g
和食(酒、納豆、卵、味噌汁、ご飯、おひたし) 39.3g

和食が意外にタンパク質が多いという印象かもしれませんが、納豆や卵、魚などを全て食べた場合ですので、朝ごはんの和食などだともう少し少なくなります。

実際食事から摂取できるタンパク質は少なく、食事だけで体重の2倍以上のタンパク質を摂取しようとすると脂肪なども多く摂取してしまいます

厚生労働省によると日本人(20歳以上)の平均の1日のタンパク質摂取量は男性76g、女性62gです(※3)。

必要なタンパク質120g(体重2倍) – 食事から摂取できるタンパク質60~70g(平均) = プロテインで飲むべきタンパク質40~50g

となります。体重の2倍を目標にするならば40~50gのタンパク質が、3倍なら90~110g程度のタンパク質がプロテインから取るべきタンパク質量になります。

プロテイン1杯のタンパク質量は?

プロテインの1回の目安摂取量は商品によって異なりますが、おおよそ1回13~25gです。具体的な数値はその商品の成分表に書いてあります。

そう考えると、体重の2倍を目指す場合であっても1日に2~3回はプロテインを飲むのがプロテインの飲む量の結論になります。

プロテインの飲み方のポイント《タイミング》

基本は食事とタイミングをずらす

具体的なベストなタイミングはこの後お伝えしますが、基本的には食事と1~2時間ずらすのが良いでしょう。

食事からタンパク質を摂取するのが基本で、サプリメントはそれを補うものなのです。

体は一度に大量のタンパク質を分解・吸収できないので、食事とかぶせてしまうと無駄になってしまいます

タイミングによって飲むべきプロテインが異なる

次の段落で具体的なタイミングを紹介する際に具体的な商品もご紹介しますが、タイミングによって飲むべきプロテインの種類が変わります。

プロテインは大きく分けて2種類に分類されます。

吸収速度が速い
→ホエイ、エッグ
吸収速度が遅い
→カゼイン、ソイ

    トレーニング直後や朝など体がタンパク質を一刻も早く必要としているタイミングでは吸収速度の速いホエイプロテインやエッグプロテインを飲むのが有効です。

    ペプチドなども吸収速度が速いのでホエイプロテインと同様にこのタイミングがいいでしょう。

    逆に、寝る前や間食時など体がその瞬間にタンパク質を欲しているわけではないが、その後数時間にわたってタンパク質を継続的に摂取したいタイミングではカゼインやソイプロテインがおすすめです。

    プロテインの飲み方《タイミング》

    1. トレーニング後30分以内(ゴールデンタイム)

    筋トレや運動後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ最も重要なタイミングです。絶対にプロテインは持ち歩き、筋トレが終わったらすぐに飲みましょう

    運動した直後はエネルギーが使われ、筋肉も損傷し、分解されて再合成され出そうとしている最もタンパク質が必要なタイミングです。

    実際、アメリカのアラゴン博士らの調査によって、トレーニング前最後の食事から3-4時間以上経ってからトレーニングする場合、トレーニング直後のゴールデンタイムにプロテインを飲んだほうが筋肉の成長に効果的との結果が報告されています(※4)。

    逆にタンパク質やエネルギー不足の状態でトレーニングを続けてしてしまうと段々と筋トレをしているのに筋肉が分解されて細くなってしまいます。気をつけて下さい。

    トレーニング後30分以内におすすめのプロテイン

    このタイミングでは、とにかく吸収の速いホエイプロテインを飲むのがおすすめです。早ければ速いほど良いでしょう。

    ペプチドはプロテインよりも吸収速度が速いのでペプチドの入ったプロテインもおすすめです。

    2. 就寝前

    就寝前にプロテインを飲むことは非常に重要です。寝ている間は栄養補給をすることはできないので、体がタンパク質不足になってしまいます

    寝る前におすすめのプロテイン

    このタイミングで取るべきは吸収の遅いカゼインプロテインでしょう。じっくりと継続的に吸収されるのが理想的です。

    3. 朝

    寝る前に飲むのと同じ原理で、朝起きた時体はタンパク質不足になっています。なので、できるだけ早く体にタンパク質を補給してあげましょう。

    また、最近の若者は朝食は軽食だけという人も多いのでどうしてもタンパク質不足になりがちです。朝ごはんにプロテインを一緒に飲むというのも効果的です。

    朝におすすめのプロテイン

    朝もなるべく早く体に届けたいのでホエイプロテインが良いでしょう。トレーニング後に飲んでいるプロテインと同じもので構いません。

    4. 間食時

    体重の3倍を目指す人なら、トレーニング後、寝る前、朝だけでは足りない場合が多いです。そういった場合は間食時に(間食として)飲むのが良いでしょう。

    食事とタイミングをずらすことでタンパク質の吸収効率が良くなるだけでなく、間食をこまめに取ることで血糖値の急上昇を防ぐことができ余計な脂肪がつきにくくなります

    間食時におすすめのプロテイン

    間食時はどちらかというと吸収の遅いカゼインのプロテインがおすすめです。寝る前用に紹介したものと同じもので構いません。

    筋トレの2、3時間前にカゼインプロテインを飲むことでトレーニング中のタンパク質レベルを高く保つことができます

    プロテインの飲み方は正しく効果的に

    プロテインの飲み方は、自分が必要なタンパク質量を決めて、そこから食事のタンパク質を差し引いて残りをプロテインドリンクで飲む。

    そして、飲むタイミングは食事とずらし、効果的な筋トレ後30分以内(ゴールデンタイム)、寝る前、朝がおすすめということです。

    正しく飲むことができれば効果を実感することができるはずです。今までプロテインの飲み方がわからなかったという人も間違ってたという人も参考にしてください!

    ※1) 参考文献 : 出典 カロリースリム 食品のカロリー表示
    ※2) 参考文献 : 出典 「身近な食品学」p25, 豊沢功、 能岡浄、 安倍史子著, 化学同人社
    ※3) 参考文献 : 出典 厚生労働省 平成 26 年 国民健康・栄養調査結果の概要
    ※4) Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5

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