プロテインの効果は?|効果的な摂取のタイミングまで徹底解説

プロテインの効果を知っていますか?ほとんどの方は、「プロテイン=タンパク質=筋肉ムキムキ」というイメージを頭のどこかには持っているはずです。そのイメージは間違ってはいませんがプロテインの真の効果に対しての理解がごっそり抜けているのです。

確かに、筋トレの心強い味方であるプロテインですが、実はダイエットにも効果があったりと様々な側面も持っているのがプロテイン。今回は、そんなプロテインの効果から摂取のタイミング、そして選び方まで徹底解説していきます。

プロテインの効果を知る前に

プロテインって何?

プロテインの効果を知る前に、まずプロテインとは何のか知りましょう。

プロテインとは英語でタンパク質を意味します。3大栄養素の1つであり、肉や魚や大豆なのに含まれている栄養素です。

プロテインと略しがちですが、その言葉はタンパク質そのものを意味しており、みなさんが想像している一般に市販で売られているプロテインドリンク又はパウダーとは、タンパク質であるプロテインを含みさらに筋肉の成長をサポートする他の栄養素も一緒に詰め込んだ人工的に作られたサプリメントを指します。

プロテインそのものは、何も筋力トレーニングを毎日ハードにこなしている人達だけのものでなはく、多くの人が健康的に毎日を送るのにつながる大事な栄養素の一つなのです。

プロテインの効果

筋肉の成長をサポート

たくましい筋肉をつくるのに欠かせない栄養素といえばタンパク質です。プロテインを摂取することは、筋肉の成長をサポートするのに繋がります。

神戸女子大学の研究により、プロテインパウダーの摂取による胸筋力や背筋力の最大筋力向上が研究結果で明らかになっています。(※1)

トレーニング後に損傷している筋肉を前よりも強固なものにするために、プロテインを摂取することをおすすめします。

筋肉のリカバリーもサポートするプロテインは、まさにトレーニングとの相性が抜群なのです。

効率的な体作りに適している

効率的な体作りをサポートできるのがプロテインです。

例えば、筋力トレーニングを日々行っているトレーニーの方々は1日あたり体重(kg)×2gのタンパク質を補給するのが一つの目安と言われています。

その中で、これだけの量を食材そのものから直接摂取するのはなかなか困難です。

しかし、プロテインドリンクを飲めばこのようなことも難なく出来る様になります。

そのような観点から見て、プロテインドリンクは効率的に体作りをするのに適しているのです。

また、カゼインプロテインのような吸収速度が比較的に遅いプロテインを就寝前に摂取することで、体に栄養が枯渇している状態を防ぎ筋肉に効率的に栄養を補給することができます。

疲労解消につながる

オーストラリアのディーキン大学の研究によると、筋力トレーニング後のホエイプロテインの摂取が筋肉のタンパク質合成を促進することが実証されました。(※2)

アミノ酸を含んだプロテインドリンクを摂取することは疲労の解消に繋がります。特に、トレーニングを継続的にしている人はそうです。

筋肉の構成成分は主にタンパク質です。そのタンパク質の元となる必須アミノ酸が不可欠であり、実プロテインに含まれるロイシンは筋肉のタンパク質合成に重要な役割を担っています。

必須アミノ酸は筋肉の維持、酸化ストレスの減少を働きかけることができ、それにより運動機能の回復につながるのです。

プロテインの効果をさらに上げるには?

摂取のタイミングを知る

摂取のタイミングを知るのは効果を上げるために重要です。

基本的に、筋肉を発達させ強靭な肉体作りに励んでいる人の場合は、起床時とトレーニング直後にプロテインを飲むようにすると良いです。

プロテインの中でもホエイプロテインのような吸収速度の速いものがおすすめですね。

カゼインプロテイは就寝前に飲むことを目安にできます。吸収速度が遅いので、就寝中にいいタイミングで筋肉に必要な栄養補給ができます。

減量を目的として飲んでいる方は、食事と食事の間に飲んだり、またトレーニング後に飲むのを目安にすると良いでしょう。

飲む量を知る

どの程度のプロテインを摂取するのが良いのでしょうか?一概に明確な決まりはありませんし、その人の体質や目的によって左右される部分ですが、目安となる指標をお教えします。

体重1kgあたり0.8gを一度の摂取とし、1日の目安として体重1kgあたり2gを目安にすると良いと言われています。

多すぎるタンパク質は体が吸収しきれません。飲み方を知らない方やプロテインにまだ慣れていない方は、まずこの基準に従ってプロテインを摂取することをおすすめします。

継続的に飲む

プロテインを1日に飲んでそれ以降全く摂らないようなことはやめましょう。

トレーニングもそうですが、一朝一夕で行って結果が出るほど甘いものでは甘いものではありません。

継続的に必要なタイミングで必要な分だけ摂取することで結果が出ます。目安として3ヶ月の継続を心がけると良いでしょう。

(※1)参考文献 : プロテイン・パウダー (コラーゲン・ペプティド)摂取が レジスタンス・トレーニング効果に及ぼす影響に関する研究
(※2)参考文献 : アメリカ乳製品輸出協会 運動時の栄養補給における米国ホエイプロテイン(乳清タンパク質)

あわせて読みたい