プロテインの種類と効果の特徴!ホエイ、カゼイン、ソイ、エッグはどう違う?

プロテインの種類について解説!プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるサプリメントで筋トレをする人や、ダイエットをする人の心強い味方です。しかし、プロテインにも種類や特徴があります。自分の目的に合ったものを摂取しないと効果が半減してしまいます。

プロテインを飲む理由は?

筋肉に必要なタンパク質を補給

実は筋トレをする人にとって必要なたんぱく質というのは思ってる以上に摂取が困難です。

トレーニングをしている人は体重の2~3倍のg数(体重が60kgの場合は120~180g)のたんぱく質を1日に摂取するのが良いと言われています。

しかし、例えば肉料理であるステーキ200g(ヒレ肉)を食べても、たったの41gしかたんぱく質を摂取できません。

極論としてステーキだけで180gのたんぱく質を摂取しようとしたら900gぐらい食べなければならなくなります。

食材には水分や食物繊維などが意外に多く含まれているため、純粋なたんぱく質の摂取は効率が悪いのです。

食事のみから十分なたんぱく質を摂取するのには限界があるので、足りない分をプロテインドリンクでサポートするというのが効率の良いやり方になります。

ダイエットにも効果的

実は脂肪を減らすためにもプロテインが必要となります。

先ほどの例で言えば、ステーキからたんぱく質を摂取しようとした時に「脂肪」も一緒に摂取されてしまいます。

また、普通のご飯などの炭水化物を食べた際も、体内で必要以上に血糖値が上がると「糖質が脂肪に変換」されます。

女性の場合も同様で、食事にプロテインを入れることで必要な栄養(タンパク質、ビタミンなど)を低脂肪、低カロリーで摂取することができます

プロテイン置き換えダイエットなどが流行っているように、脂肪などをあまり摂取せずにたんぱく質を多く摂取するにはやはり効率のいいプロテインが重要になります。

プロテインの種類の2つのポイント

プロテインは多くの種類の商品があり、どれを選べばいいかわからないということも多いですが、基本的には「原材料」と「目的」の2つの軸で考えれば大丈夫です。

原材料は、「ホエイ」、「カゼイン」、「ソイ」、「エッグ」の4種類がほとんどで、それぞれ特徴や効果が異なります

目的は、例えば同じホエイプロテインでも「細マッチョ系」の低カロリーのホエイプロテインもあれば、筋肉をたくさんつけて体を大きくするために逆にカロリーがたくさん入ってる「バルクアップ系」のプロテインなどがあります

原材料の特徴と目的に沿ったプロテインを買えば、自然に適切な飲むタイミングや量なども決まってきます。

プロテインの種類(原材料)

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは牛乳から作られるプロテインです。ホエイは日本語だと「乳清」とよばれ、身近なものではヨーグルトの上澄み液です。

「吸収が早い」、「たんぱく質含有率が高めのものが多い」という特徴があるので、筋トレ直後に飲むには最適なプロテインです。

溶けやすく味も美味しいものが多いです。一般的にプロテインを飲むのであればホエイプロテインから選ぶべきでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳から作られるプロテインで、牛乳を温めた時の膜がカゼインです。ホエイとは逆に吸収が遅いという特徴があります。

そのため、一定時間栄養補給のできない「寝る前」や「間食時」に摂取することで常に体に一定の割合でたんぱく質補給をすることが出来るというメリットがあります。

溶けにくく味もあまり美味しくないものが多いので、「トレーニング後はホエイ、寝る前はカゼイン」などと分けて目的を持って本格的に摂取する人以外はあまり必要ないですが、

最近は「ホエイとカゼインがどっちも入ったもの」も販売されており、こちらは幾分か味も美味しくなっています。

アメリカで2006年に行われた調査によると、ホエイ+カゼインのプロテインを摂取していたグループは他のグループよりも除脂肪体重(脂肪以外の体重)が増加したという結果もある(※1)ので本格的に筋肉をつけたい人は利用してみるのも良いでしょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られるプロテインで「吸収が遅い」、「カロリーが低い」などの特徴があります。

ですので、減量やダイエット中の方や女性におすすめのプロテインです。また、牛乳が苦手であったり飲めない方にも良いでしょう。

エッグプロテイン

エッグプロテインは卵から作られるプロテインで「吸収が高い」、「たんぱく質率が高く脂肪が少なめ」といった特徴があります。

「ホエイプロテインの卵版」と思って使っていただいて結構ですので、牛乳が飲めない人におすすめですが、値段が高めで種類が少ないといったデメリットがあります。

ホエイプロテインに多少のエッグプロテインが混ざっている場合もあります。

プロテインの種類(目的)

筋肉増強

筋肉を大きくしてマッチョになりたいのであれば、大きく分けて2種類のプロテインがおすすめです。

1つ目はホエイプロテインでたんぱく質含有率が70~80%以上の一般的な筋肉増強用プロテインです。

値段が安いものを選ぶか、成分を気にしてペプチドやBCAAなどの他の成分も入っているものを選ぶのが良いでしょう。

2つ目はバルクアップ系のプロテインです。これらは、プロテイン以外にカロリーが多くとれるようになっています。

増量期などで本格的に体を大きくしたい場合は炭水化物なども多く摂取する必要があるのですが、それをプロテインドリンクで一緒に行う事ができます。

細マッチョ・減量

細マッチョを目指したり、減量期の場合はまず、脂肪の含有率が低いプロテインを選ぶ必要があります。

その上で気にするポイントとしては、減量期でもなるべく筋肉や体重を落としたくないのであれば単純に脂肪や炭水化物が少なく、たんぱく質含有量が多いプロテインを選ぶべきです。

一方、体重の本格的な減量や脂肪燃焼が目的ならばカルニチンなどが入っているウェイトダウン系のプロテインを選ぶと良いでしょう。

また、この場合はカロリーが控えめなソイプロテインなどを選ぶ方法もあります。

ダイエット

ダイエット目的でプロテインを飲む場合は運動を週2以上でしている場合とそうでない場合で分けるべきでしょう。

運動を週2以上で行っているならば、カロリーが控えめなホエイやカゼイン、ソイのプロテインを飲めば良いでしょう。たんぱく質を摂取して基礎代謝を上げることで痩せやすい体になることができます。

運動をあまり行っていないならば、そういったプロテインを飲むとカロリーがオーバーカロリーの場合は逆に太ってしまうので、置き換えダイエット用の本格的なダイエットプロテインを飲むべきでしょう。

プロテインの種類はたくさんあった!

プロテインの種類は意外にたくさんあります。ですが、原材料の特徴と目的に沿ったものを選ぶことができれば飛躍できます。

今まで、なんとなくプロテインを選んでいたという方は今回の記事を参考に自分の目的に合ったものを選んでみてください。

※1) 参考文献 出典: NCBI, The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training
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