ホエイって何?|驚きの効果と正しい摂取の仕方を徹底解説!

皆さんは「ホエイ」という言葉を聞いたことがありますか?筋トレをしている方なら、ホエイプロテインの名称から「ホエイ」を聞いたことがある方が殆どでしょう。そもそも、「ホエイ」とは何なのでしょう?意外に知らないホエイの効果や正しいホエイの摂取の仕方を再認識して見ましょう。案外知らないことがあるかもしれません。

ホエイとは?

大事な栄養素の一つ

ホエイは、ヨーグルトやチーズを作る際に固形物と分離され作られた水溶液のことを指します。ヨーグルトや、牛乳の上澄みにできる液体を見たことはありますか?あれがまさしくホエイなのです。

あの上澄みにできたホエイは、余分なものとして捨てられていたのはひと昔、今となってはその高い栄養素が認められ大事な栄養素の一つとして認知されています。

ホエイに含まれているホエイプロテイン

皆さんもご存知ホエイプロテインですが、このホエイプロテインは、ホエイに含まれているタンパク質なのです。プロテインは英語であり和訳するとタンパク質。ホエイ”プロテイン”はホエイのタンパク質ということです。

非常に良いタンパク質であり、主に筋力トレーニングを行っている人が好んで飲んでいるのがこのホエイプロテインですね。

ホエイプロテインには、筋肉成分の多くを占めるアミノ酸も含まれています。このアミノ酸を摂取すことで筋肉修復効果を目指せますので、吸収も早いホエイプロテインをトレーニング後に摂取すると◎。

ホエイには他に、ミネラル水溶性ビタミンが含まれているのも特徴です。

ホエイの効果とメリット

筋肉の成長を徹底サポート

たくましい筋肉をつくるのに欠かせない栄養素といえばタンパク質です。プロテインを摂取することは、筋肉の成長をサポートするのに繋がります。

神戸女子大学の研究により、プロテインパウダーの摂取による胸筋力や背筋力の最大筋力向上が研究結果で明らかになっています。(※1)

損傷している筋肉を前よりも強固なものにするために、トレーニング後にプロテインを摂取することをおすすめします。筋肉のリカバリーもサポートするプロテインは、まさにトレーニングとの相性が抜群なのです。

圧倒的な吸収速度

ホエイプロテインは圧倒的な吸収速度で体内に取り組むことができるのが大きなメリットの一つです。

プロテインと一口に言っても、ホエイプロテインの他にカゼインプロテイン、ソイプロテイン、エッグプロテインなど様々なプロテインがありますが、ホエイプロテインはその中でも随一の吸収速度を誇っています。

このような特徴を持つことから、トレーニング直後に摂取することで筋肉に素早い栄養素の補給をします。素早い吸収により筋肉の損傷を抑制し効果的な回復の促進を期待できます。まさにハードトレーニングを行う全てのトレーニーの味方と言っても過言ではありません。

豊富なBCAA(分岐アミノ酸)

バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類からなるBCAAは必須アミノ酸の1つ。筋組織を作る主原料とも言えるアミノ酸です。

BCAAをきちっと摂取しているかどうかで、筋肉の分解を防げるかどうか決まると言っても過言ではありません。運動などで失われやすいのもBCAAなので、ホエイプロテインドリンクでしっかり摂取しましょう。

筋肉を成長させる上で、タンパク質が攻めの成分だとした時に、筋肉の分解を防ぐことを目指すBCAAはまさに守りの成分だと言えます。

その攻めと守りの成分しっかり配合できているのがホエイプロテインなのです。

効率的な体作りに適している

効率的な体作りをサポートできるのがホエイプロテインです。

例えば、筋力トレーニングを日々行っているトレーニーの方々は1日あたり体重(kg)×2gのタンパク質を補給するのが一つのと言われています。その中で、これだけの量を食材そのものから直接摂取するのはなかなか困難です。しかし、ホエイプロテインドリンクを飲めばこのようなことも難なく出来る様になります。そのような観点から見て、ホエイプロテインドリンクは効率的に体作りをするのに適しているのです。

疲労解消につながる

オーストラリアのディーキン大学の研究によると、筋力トレーニング後のホエイプロテインの摂取が筋肉のタンパク質合成を促進することが実証されました。(※2)

アミノ酸を含んだプロテインドリンクを摂取することは疲労の解消に繋がります。特に、トレーニングを継続的にしている人はそうです。

筋肉の構成成分は主にタンパク質です。そのタンパク質の元となる必須アミノ酸が不可欠であり、実プロテインに含まれるロイシンは筋肉のタンパク質合成に重要な役割を担っています。

必須アミノ酸は筋肉の維持、酸化ストレスの減少を働きかけることができ、それにより運動機能の回復につながるのです。

ホエイを比較してみる

プロテインは主にホエイ、カゼイン、ソイ、エッグの4つの種類があります。ホエイを他3つと比較して見ましょう。

ホエイとカゼイン

原料

ホエイ:牛乳

カゼイン:牛乳

吸収速度

ホエイ:早い

カゼイン:遅い

摂るタイミング(目安)

ホエイ:トレーニング後

カゼイン:就寝前・間食

こんな方におすすめ

ホエイ:体を大きくしたい人

カゼイン:ダイエット・減量をしたい人

ホエイとソイ

原料

ホエイ:牛乳

ソイ:大豆

吸収速度

ホエイ:早い

ソイ:遅い

摂るタイミング(目安)

ホエイ:トレーニング後

ソイ:就寝前・間食

こんな方におすすめ

ホエイ:体を大きくしたい人

ソイ:ダイエット・減量をしたい人

ホエイとエッグ

原料

ホエイ:牛乳

エッグ:卵

吸収速度

ホエイ:早い

エッグ:早い

摂るタイミング(目安)

ホエイ:トレーニング後

エッグ:トレーニング後

こんな方におすすめ

ホエイ:体を大きくしたい人

カゼイン:体を大きくしたい人(牛乳アレルギーの方はホエイではなくエッグをとりましょう)

“ホエイって何?”まとめ

いかがでしたでしょうか?

ホエイは非常に大事な栄養素の一つであり、筋力トレーニングをしている方には欠かせないものと言っても過言ではありません。あの有名なホエイプロテインは、ホエイに含まれているタンパク質なのです。

吸収速度は速く筋肉のリカバリーに適していると言ってもいいホエイプロテイン。継続的に摂取してその効果に驚く方も多いでしょう。

(※1)参考文献 : プロテイン・パウダー (コラーゲン・ペプティド)摂取が レジスタンス・トレーニング効果に及ぼす影響に関する研究
(※2)参考文献 : アメリカ乳製品輸出協会 運動時の栄養補給における米国ホエイプロテイン(乳清タンパク質)
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