筋トレの効果を最大化するプロテインの摂り方・選び方を徹底解説!

多くのトレーニーが愛飲しているプロテインですが、筋トレの効果を正しく引き出し最大化できている方はどの程度いるのでしょうか?そのような方は、実は半分にも満たないという意見もあります。その人の目的によって買うべきプロテインを違いますし、摂り方にも違いがあるのがプロテイン。今回は、筋トレの効果を最大化するプロテインの摂り方と選び方まで徹底解説します。

筋トレをしている全ての方へ、正しい選び方を知っていますか?

4つのプロテインの種類を知る

ホエイ

ホエイプロテインとは牛乳から作られるプロテインです。ホエイは日本語だと「乳清」とよばれ、身近なものではヨーグルトの上澄み液です。

「吸収が早い」、「たんぱく質含有率が高めのものが多い」という特徴があるので、筋トレ直後に飲むには最適なプロテインです。

カゼイン

カゼインプロテインも牛乳から作られるプロテインで、牛乳を温めた時の膜がカゼインです。ホエイとは逆に吸収が遅いという特徴があります。

そのため、一定時間栄養補給のできない「寝る前」や「間食時」に摂取することで常に体に一定の割合でたんぱく質補給をすることが出来るというメリットがあります。

ソイ

ソイプロテインは大豆から作られるプロテインで「吸収が遅い」、「カロリーが低い」などの特徴があります。

ですので、減量やダイエット中の方や女性におすすめのプロテインです。また、牛乳が苦手であったり飲めない方にも良いでしょう。

エッグ

エッグプロテインは卵から作られるプロテインで「吸収が高い」、「たんぱく質率が高く脂肪が少なめ」といった特徴があります。

「ホエイプロテインの卵版」と思って使っていただいて結構ですので、牛乳が飲めない人におすすめですが、値段が高めで種類が少ないといったデメリットがあります。

目的に応じてプロテインを選ぶ

先に述べたように、プロテインには4つの種類があり、それぞれがそれぞれの特徴を持っています。体を大きくしたい人から体をシェイプさせたい人まで様々な方がおり、その目的を達成するのを助けるのに最適なプロテインを選ぶのが良いでしょう。

目的と選ぶべきプロテイン
  • 体を大きくしたい人や筋肉を強靭に発達させていきたい人はホエイ・エッグがおすすめ
  • 減量・ダイエットが目的、体をシェイプさせていきたい人はカゼイン・ソイがおすすめ

筋トレにプロテインは絶対外せない

筋肉の成長をサポート

たくましい筋肉をつくるのに欠かせない栄養素といえばタンパク質です。プロテインを摂取することは、筋肉の成長をサポートするのに繋がります。

神戸女子大学の研究により、プロテインパウダーの摂取による胸筋力や背筋力の最大筋力向上が研究結果で明らかになっています。(※1)

トレーニング後に損傷している筋肉を前よりも強固なものにするために、プロテインを摂取することをおすすめします。筋肉のリカバリーもサポートするプロテインは、まさにトレーニングとの相性が抜群なのです。

効率的な体作りに適している

効率的な体作りをサポートできるのがプロテインです。

例えば、筋力トレーニングを日々行っているトレーニーの方々は1日あたり体重(kg)×2gのタンパク質を補給するのが一つのと言われています。その中で、これだけの量を食材そのものから直接摂取するのはなかなか困難です。しかし、プロテインドリンクを飲めばこのようなことも難なく出来る様になります。そのような観点から見て、プロテインドリンクは効率的に体作りをするのに適しているのです。

また、カゼインプロテインのような吸収速度が比較的に遅いプロテインを就寝前に摂取することで、体に栄養が枯渇している状態を防ぎ筋肉に効率的に栄養を補給することができます。

疲労解消につながる

オーストラリアのディーキン大学の研究によると、筋力トレーニング後のホエイプロテインの摂取が筋肉のタンパク質合成を促進することが実証されました。(※2)

アミノ酸を含んだプロテインドリンクを摂取することは疲労の解消に繋がります。特に、トレーニングを継続的にしている人はそうです。

筋肉の構成成分は主にタンパク質です。そのタンパク質の元となる必須アミノ酸が不可欠であり、実プロテインに含まれるロイシンは筋肉のタンパク質合成に重要な役割を担っています。

必須アミノ酸は筋肉の維持、酸化ストレスの減少を働きかけることができ、それにより運動機能の回復につながるのです。

筋トレ前にプロテインを摂取する

筋トレ前にプロテインを摂取するのは、筋肉を成長させていく上で非常に有効です。筋トレの1~2時間前にプロテインを摂取することをおすすめします。また、摂取するのであれば、吸収の早いホエイやエッグが◎

一般的に、空腹状態などの体にエネルギーが枯渇している状態で行う筋トレはあまり良しとされていません。これには主に二つの理由があります、まず一つ目が、空腹状態での筋トレではあまり力を出せないということ、そしてもう一つ目が、体にエネルギーがないので筋肉に栄養が届かず期待している筋肥大等による筋肉の成長を阻害してしまうからです。

基本的に筋トレをしているのであれば、それ以外の時にも空腹状態でいることはよくありません。体に栄養がしっかり補給されている状態だから、筋肉にも栄養を送り込むことができるのです。

筋トレ後にプロテインを摂取する

筋トレ後にプロテインを摂取するのはベリーグッド!ここでプロテインを摂取するとしないのでは、その後の筋肉の成長に大きな差が生まれます。筋トレ直後30分以内、通称「ゴールデンタイム」に吸収の早いホエイ・エッグなどを摂取するのがおすすめ。

一般的に筋力トレーニングでは、通常のスポーツ競技とは違い、定めた筋肉にピンポイントで負荷をかけていきます。このような行為によって適度に損傷された筋肉は、ストレス(負荷)に適応していこうとする人間の機能によって、次に同じに負荷が来ても大丈夫なよう修復作業を行います。この修復作業の手助けをするのが、筋トレ後のプロテインと思いましょう。

筋トレ後のプロテインにより、しっかりと栄養補給を行うことにより筋肉を丈夫に修復することができるのです。

筋トレ前・後以外のプロテインの摂取

筋トレの前後以外にプロテインを摂取するタイミング。それは朝、間食、就寝前の三つがあります。

朝にプロテインを摂取しましょう。就寝している間は一切食べ物を口にしていません。これにより、体にタンパク質を始めとするエネルギーが枯渇している状態。この状態を長く続かせるのは筋肉に悪いのです。早急に栄養を補給するべきであり、その際に役に立つのが朝のプロテイン摂取です。

間食

間食にプロテインを摂取するのはダイエットをしている方におすすめです。そして、間食だけでなく、食事の置き換えとしてプロテインを摂取しても構いません。このようなタイミングではカゼイン・ソイのような吸収の遅いプロテインが好ましいでしょう。

吸収の遅いプロテインの摂取によって、無駄な空腹感を抑えると同時に、体作りに最適な栄養素を補給することができます。満腹感を長く保つこともできますし、カゼイン・ソイなどのプロテインは、低カロリーでありながら高タンパク質であるものが多いので、ダイエット・減量に取り込んでる方は要チェックです。

補足ですが、牛乳を飲むとお腹が痛くなってしまう人やアレルギーの方は、カゼインではなく、原料を大豆とするソイを摂取すると良いでしょう。

就寝前

就寝前にプロテインを摂取するのは◎。吸収の遅いカゼイン・ソイなどがおすすめです。

就寝中は一切に食べ物を口にできません。このような状態を長く続かせるのは、健康という観点からも筋トレの観点から見てもよくありません。緩やかなスピードで体に栄養を補給していき、トレーニングのリカバリーをさらに充実したものにしましょう。体内にタンパク質を溜めておきましょう。

筋トレとプロテインまとめ

いかがでしたでしょうか?

プロテインは、筋トレをする全てのトレーニーの強い味方です。あなたの目的達成を助けるものになるのは間違いありません。しかし、撮るタイミングや種類も見極めなければいけないのもプロテイン。今回の記事を参考に、あなたにあったプロテインを見つけてみましょう!

(※1)参考文献 : プロテイン・パウダー (コラーゲン・ペプティド)摂取が レジスタンス・トレーニング効果に及ぼす影響に関する研究
(※2)参考文献 : アメリカ乳製品輸出協会 運動時の栄養補給における米国ホエイプロテイン(乳清タンパク質)
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