ソフトマッチョとは?細マッチョとの違いは?筋トレ方法や鍛え方、芸能人も紹介!

ソフトマッチョがモテると言われていますが、どのような体型のことなのでしょうか?ソフトマッチョを目指すトレーニングをするために重要なポイントがあります。今回は、細マッチョとの違いや、ソフトマッチョな芸能人、そして、ソフトマッチョになる筋トレや鍛え方などを紹介していきます。

ソフトマッチョとは?

ソフトマッチョとはどのようなマッチョのことなのでしょうか?「ソフトマッチョ」という言葉は、最近できたものですが、

「細マッチョよりも少し筋肉が付いているが、ゴリマッチョではない体型」
「細マッチョほどガリガリではなくて程よいセクシーさのある厚み」

といったものがソフトマッチョの定義です。もちろん、人によってソフトマッチョの幅はありますが、マイナビウーマンによると

「ちょっと筋肉があるくらいがタイプ。時々、スポーツをしているくらいが理想。私よりも細いと困る……」
出典:マイナビウーマン

というのがソフトマッチョのようです。

ソフトマッチョと細マッチョの違いは?

ソフトマッチョ 細マッチョ

ソフトマッチョは「細マッチョよりももう少し筋肉が付いている人がいい♡」という女子から生まれた言葉なので、細マッチョと似ています。ですが、

細マッチョ

・服を着ていたら全くわからない程度の筋肉のつき方
・体脂肪率が12%以下で無駄な脂肪がなく、腹筋が割れている
・腕の筋肉、腹筋などが重視される

ソフトマッチョ

・服を着ていてもがっしりしている。だけど、筋肉質で暑苦しい印象はない
・体脂肪率はある程度低いが、多少ふっくらしててもいい(体脂肪率15%前後)
・腕だけでなく、胸筋や背中などにもある程度筋肉があり包容力がある

といったような微妙なニュアンスの違いがあります。

細マッチョがスポーツ高校生だとしたら、ソフトマッチョは24,5歳の爽やかな若手社員のようなところです。

ソフトマッチョな芸能人は?

ソフトマッチョのイメージをもっと具体的にするために、ソフトマッチョな芸能人や有名人はどのよう人がいるか見ていきましょう。

伊藤英明

海猿などにも出演し、しっかりと体を鍛えている大人気俳優の伊藤英明。こちらのCMの動画では伊藤英明の美しいソフトマッチョなボディーを見ることができます。

しっかりと鍛えられているのにもかかわらず、ゴリマッチョのような暑苦しさを感じさせない、まさに理想的なソフトマッチョです。

長友佑都

サッカー日本代表、インテルでも活躍する長友選手。平愛梨さんとの結婚でも話題になりました。

知ってる人も多いかと思いますが、実は体幹トレーニングを中心とした筋トレを練習に取り入れたプロサッカー選手の第一人者。

しっかりと、機能性のある肉体は、見た目に特化したゴリマッチョとは違い適度なソフトマッチョ。モテるのも納得です。

ソフトマッチョになる筋トレ、鍛え方

ソフトマッチョになるためにはどのような筋トレが必要なのでしょうか?もちろんジムで本格的に鍛えている人は、ゴリマッチョになる過程でソフトマッチョを経験します。

ですが、今回は初めからソフトマッチョを目指す人たち向けに、ポイントを絞って解説します。

上半身の大きな筋肉を鍛える

ソフトマッチョとして大切なのは、下半身の筋肉でも、腹筋でもありません。

一番大切なのは上半身の大きな筋肉。

つまり、ソフトマッチョとしての逞しさを表す胸の筋肉と、男らしい大きな逆三角形を作るための背中の筋肉です。

胸と背中に筋肉が付いたら、腕の筋肉もしっかりとつけることでソフトマッチョは完成。

もちろん、下半身や肩、腹筋など全身を鍛えた方がいいですが、

ソフトマッチョだけにこだわるならとにかく胸と背中を徹底的に鍛えましょう。

大胸筋と広背筋を鍛える

 

大胸筋 広背筋

お伝えした通り、ソフトマッチョの印象で一番大切なのは、胸の大胸筋と背中の広背筋です。

この二つの筋肉をしっかりとウェイトを使って鍛えていくことが大切。ジムに行っている人は、ベンチプレスやチェストプレス、ラットプルダウンなどで鍛えられますが、

自宅で筋トレをする人はダンベルを使った筋トレをしましょう。

1. 胸を鍛えるダンベルベンチプレス

ジムの人も自宅でダンベルを使う人も、胸に厚みをつけるのに有効なのがダンベルベンチプレス!

ダンベルを両手で持ち、しっかりと持ち上げましょう。ソフトマッチョになるためには、

8~12回が限界の重量で、3セット以上行うのが効果的です。(※1)

2. ダンベルフライで形も綺麗に

ダンベルベンチプレスの後は、しっかりと追い込めるダンベルフライ。胸の筋肉だけをピンポイントで使うアイソレーション種目です。

胸筋の外側や内側などの輪郭を発達させて、セクシーな胸筋にしましょう。

同じく、回数とセット数は8~12回で3セット以上が最適です。

3. 広背筋を鍛えるベントオーバーロー

広背筋の中部から下部を鍛えるダンベルベントオーバーローで大きな背中を作りましょう。

ダンベルを持ち、体を前に倒した状態で引きます。この時に腰は丸めないでしっかりとそらすのがポイントです。

同じく、回数とセット数は8~12回で3セット以上が最適です。

4. ワンハンドローイングでしっかり追い込む

最後はワンハンドローイングで背中の総仕上げ。片手ずつしっかりと背中に効かせながら行いましょう。腕を使って引き上げてはいけません。

同じく、回数とセット数は8~12回で3セット以上が最適です。

筋トレの頻度は?

筋トレの頻度は同じ部位に対して週1~2回が最適です。

と言うのも筋肉が成長するためには「超回復」という、

筋肉が筋トレで痛んでから休息により回復して元よりも成長するのに必要な期間が存在するからです。

大胸筋や広背筋は大きな筋肉なので、超回復には2~3日かかります。そのため、同じ部位に対しては間を2~3日あけて、週1~2回の筋トレがソフトマッチョになるのにベストです。

ダンベルの選び方は?

ダンベルの選び方は重さが可変なタイプを選ぶ気です。ダンベルベンチプレスとダンベルフライでも重量は変わるので、それぞれに最適な負荷で行いましょう。

また、フラットベンチもあった方がいいですね。

ソフトマッチョはモテる!

ソフトマッチョはモテるというのが最近の定説となっていますが、実際どうなのでしょうか?

マイナビウーマンが行ったアンケート「Q.もっともタイプなのは、どの体型ですか?」によると

1位「ソフトマッチョ」……62.5%
2位「スリム」……19.5%
3位「中肉中背」……11.5%
4位「マッチョ」……3.0%
以下省略

とソフトマッチョが断然1位になっています。(※2)

また、個別の意見では

「あまりに筋肉質なのは苦手だけど、ソフトくらいなら健康的そう」(30歳/団体・公益法人・官公庁/その他)
出典:マイナビウーマン
「鍛えすぎててもイヤなので、ほどよい感じが好きです」(33歳/その他/クリエイティブ職)
出典:マイナビウーマン

とゴリマッチョよりも明らかにソフトマッチョがモテています!ソフトマッチョになって、オシャレをすればモテること間違いなし!

ソフトマッチョを目指そう!

今回紹介した鍛え方などを参考にソフトマッチョを目指してみませんか?大切なポイントは

・細マッチョは体脂肪率が低いのに対し、ソフトマッチョは程よい筋肉感
・上半身の大きな筋肉を鍛えることでソフトマッチョな印象を与える

といったことです。頑張りましょう!

※1)参考文献 : 出典 Steven J. Fleck/William J. Kraemer レジスタンストレーニングのプログラムデザイン p.195
※2)参考文献 : 出典 マイナビウーマン マッチョより中肉中背が好印象? 女子が語る「理想の男性の体型ランキング」1位は?

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