細マッチョの体脂肪率|確実な落とし方とは?理想的な数値を男女別に紹介!

細マッチョの体脂肪率を男女別に紹介します。一般的な成人男性の体脂肪率は15~20%程度と言われていますが、細マッチョの体脂肪率はどのくらいなのでしょう?細マッチョの理想的な体脂肪率の落とし方も、体脂肪率順にそれぞれ解説していきます。

細マッチョの体脂肪率とは?

細マッチョの体脂肪率に関して、明確な定義はありません。しかし、長年ジムに行き様々な人の体や体脂肪率を聞くと、やはり細マッチョの体脂肪率はある程度統一されている事が分かります。

細マッチョの理想的な体脂肪率は8~13%

厚生労働省によると、成人男性の平均的な体脂肪率は15~20%だと言われています。(※1)

細マッチョの理想的な体脂肪率は一般的に8~13%です。明確な基準はありませんが、細マッチョ男性の多くはこのくらいの体脂肪率と言えます。

細マッチョ女性の理想的な体脂肪率は10~18%

厚生労働省によると、成人女性の平均的な体脂肪率は20~25%と言われています。(※1)

細マッチョ女性の理想的な体脂肪率は10~18%です。男性よりも高い数値ですが、女性の平均的な体脂肪率は男性よりも高いもの。このくらいで十分細マッチョ女子です。

細マッチョの体脂肪率の落とし方

細マッチョの理想的な体脂肪率までどのように落とせばいいのか?以下より体脂肪率別に解説していきます。

男性25%以上女性で30%以上の肥満体型の方の落とし方

このレベルのおデブさんが細マッチョの体脂肪率まで落とすには、抜本的に筋トレと有酸素運動を変える、もしくは行い食事制限も行う必要があります。

・筋トレは週3~4回行う(胸、背中、下半身など大きな筋肉を集中して鍛えていく)
・45分以内の有酸素運動を筋トレ後に必ず行う

・炭水化物(糖質)をなるべく摂取しない(1日20g以下に抑える)
・カロリー摂取を抑える(1日1000kcal以下が理想的)

このようにして細マッチョの体脂肪率にしていきます。正しく行えば1ヶ月もしないうちに身体の変化を感じていきますよ。

平均的な体脂肪率の方の落とし方

平均的な体脂肪率(男性 : 15~20% 女性 : 20~25%)の方は、カロリー摂取に関してはそこまで意識しなくていいので、炭水化物をいつもより減らす程度に食事は意識してください。

・筋トレを週3回行う(胸、肩、腹筋など細マッチョに重要な筋肉を鍛えていく)
・20分程度の有酸素運動を筋トレ後に行う

・炭水化物(糖質)をいつもより抑える程度に意識する

筋トレを週3回。有酸素運動を軽く20分程度。炭水化物を抑えた食事で細マッチョの体脂肪率は十分達成する事ができます。

細マッチョの体脂肪率まとめ

細マッチョの体脂肪率は筋トレと有酸素運動のコントロールがかなり重要になってきます。ただ筋肉をつけるだけでなく脂肪を減らしていかなければいけません。

痩せながら筋肉をつけるというのは難しく、繊細なバランスが要求されることなので、自分の体の反応を見ながらチャレンジしていってみてください。

※1)参考文献 : 出典 厚生労働省 e-ヘルスネット 肥満と健康

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