細マッチョの作り方3つ!ジムと自宅で鍛えるコツを紹介!

細マッチョの作り方を徹底解説!ジムでトレーニングをした方がいいのか?それとも自宅で自重トレーニングで十分なのか?3つの細マッチョの作り方と一緒に紹介していきます。あなたに合うのは細マッチョの作り方でしょう?

細マッチョの作り方<その1>自重筋トレを極める

自重筋トレを極めて細マッチョになることもできます。基本的には、自重で鍛えるのは負荷が弱くなりがちですが、筋肉を細マッチョ的にすることは十分可能と言えます。

腕立て伏せをぶっ潰れるまでやる

腕立て伏せをとにかく潰れるまで行います。100回などと回数を決めるのではなく、とにかくもう腕も胸にも力が入らなくなる限界までやりましょう。

「代謝的オールアウト」と言って、筋肉を遅筋線維から動員させ、それが使えなくなった時に、本来であれば重い負荷にしか動員されない速筋線維の動員を目指し筋肉を発達させていく筋トレ手法があります。

非常に根性のいる鍛え方ですので、度胸のある男性だけ挑戦してみてください。

メニューはシンプル!腕立て伏せと腹筋だけ

メニューは非常にシンプルです。腕立て伏せとスクワット。この2つをぶっ潰れるまで行います。これを週2回までやりましょう。

腕立て伏せで胸筋、二の腕、肩の筋肉を鍛え、腹筋で脂肪燃焼と同時に割っていきます。

細マッチョの作り方<その2>ジムで高負荷トレーニング

細マッチョをジムでの作り方を紹介します。ジムでは豊富な器具があるので、トレーニングする環境として事欠きません。

細マッチョが発達している筋肉をざっくり言うと、胸、肩、腹筋の3つの部位です。

胸の筋トレ→ベンチプレスかダンベルベンチプレス
肩の筋トレ→ダンベルショルダープレス
腹筋→クランチかアブドミナルマシン

で鍛えていくのがオススメ。非常に高負荷で筋肉を鍛えていくことができます。

この細マッチョの作り方は、自重筋トレと比較して筋肉の成長が早いのも特徴です。

細マッチョの作り方<その3>自重とジムトレーニングの両立

最後は自重筋トレとジムでの筋トレの両立する細マッチョの作り方。ジムに通ってはいるが最近忙しい方などにおすすめです。

この作り方の場合、ジムにいる時はバーベルやダンベルを使った高負荷のトレーニングをします。そして自宅にいる時は、腕立て伏せを潰れるまで行います。

1週目→ジム筋トレ
2週目→自重
3週目→ジム筋トレ

といった感じで、ミックスさせながら行うと筋肉に常に新しい刺激を入れることができます。非常に効率的な細マッチョの作り方ですね。

細マッチョの作り方はジムが最も最適?

細マッチョを作るのにはジムが最も最適な選択です。

自重トレーニングで細マッチョになることは可能ですが、明らかに効率が悪いです。そもそも負荷が弱いですし代謝的オールアウトまで持ち込むのには相当な根性がいります…

ジムでの筋トレであれば、効果的に負荷を筋肉にかけることができます。やはりウェイトを扱った筋トレの方が圧倒的に早い細マッチョの作り方です。

本気で細マッチョになりたいのなら、近くのジムに通うのが最も良い選択と言えるでしょう。

細マッチョの作り方!筋トレポイントを紹介

細マッチョを作る際の筋トレポイントを紹介します。ポイントを抑えて最短で細マッチョを目指しましょう!

ジムの細マッチョ筋トレは15レップでやろう

ジムで細マッチョの筋トレをする際は、各種目15レップで行うようにしてください。

レップ数が低すぎる高重量では、筋力の強化になってしまいます。ポイントは筋肉をつけながらも締めていくこと。それには15レップがいいでしょう。

注意点として、15レップ目が限界になる重量を使うこと。ただ15レップ行えばいいものではないので覚えておきましょうね。

プロテインでたんぱく質を摂る

トレーニングをしている人は、1日に体重の数値の1.5倍のg数のたんぱく質を摂ることが推奨されています。

いくら高タンパクな食事をしてもこの量はなかなか達成できるものではないので、できればプロテインを利用することをおすすめします。

プロテインなら1杯で30gほどのたんぱく質を一気に摂ることができ、手軽に摂取目標を達成することができます。

細マッチョの作り方まとめ

細マッチョの作り方を3つ紹介しました!

1. 自重筋トレ
2. ジムでの高負荷トレーニング
3. 自重と高負荷トレーニングのミックス

おすすめは2と3です。1でも細マッチョは作れますが、代謝的オールアウトもあって相当きついですし、非効率なものです。

やはり、どのようなボディメイクをするにしてもジムにまず入るのは鉄則でしょう。

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