筋トレに必要な1日のタンパク質の量は?|プロテインで摂取すれば簡単!?

1日に必要なプロテイン(タンパク質)の摂取量をご存知ですか?トレーニングをしている方は、一般の方よりも多くプロテインを摂取しなくてはいけないのは常識ですが、具体的にどの程度必要なのでしょうか?今回は、筋トレに必要なプロテイン(タンパク質)の摂取量からオススメのプロテインの紹介まで徹底解説していきます!

プロテイン(タンパク質)の必要性

筋肉の成長をサポート

たくましい筋肉をつくるのに欠かせない栄養素といえばタンパク質です。プロテインを摂取することは、筋肉の成長をサポートするのに繋がります。

神戸女子大学の研究により、プロテインパウダーの摂取による胸筋力や背筋力の最大筋力向上が研究結果で明らかになっています。(※1)

トレーニング後に損傷している筋肉を前よりも強固なものにするために、プロテインを摂取することをおすすめします。筋肉のリカバリーもサポートするプロテインは、まさにトレーニングとの相性が抜群なのです。

効率的な体作りに適している

効率的な体作りをサポートできるのがプロテインです。

例えば、筋力トレーニングを日々行っているトレーニーの方々は1日あたり体重(kg)×2gのタンパク質を補給するのが一つのと言われています。その中で、これだけの量を食材そのものから直接摂取するのはなかなか困難です。しかし、プロテインドリンクを飲めばこのようなことも難なく出来る様になります。そのような観点から見て、プロテインドリンクは効率的に体作りをするのに適しているのです。

また、カゼインプロテインのような吸収速度が比較的に遅いプロテインを就寝前に摂取することで、体に栄養が枯渇している状態を防ぎ筋肉に効率的に栄養を補給することができます。

疲労解消につながる

オーストラリアのディーキン大学の研究によると、筋力トレーニング後のホエイプロテインの摂取が筋肉のタンパク質合成を促進することが実証されました。(※2)

アミノ酸を含んだプロテインドリンクを摂取することは疲労の解消に繋がります。特に、トレーニングを継続的にしている人はそうです。

筋肉の構成成分は主にタンパク質です。そのタンパク質の元となる必須アミノ酸が不可欠であり、実プロテインに含まれるロイシンは筋肉のタンパク質合成に重要な役割を担っています。

必須アミノ酸は筋肉の維持、酸化ストレスの減少を働きかけることができ、それにより運動機能の回復につながるのです。

1日のプロテイン(タンパク質)摂取量の目安

さて、それでは一体1日にどの程度のプロテインを摂取するのがいいのでしょうか?

一般的に、トレーニング、又は筋肉の維持を目的としたプロテインの摂取量は体重1kg当たり1~1.6gのプロテインを摂取することを目安にすると良いでしょう。

では、筋肉の維持ではなく、筋肉の成長、よりハードなトレーニングに耐えうる体作りを目指すためのプロテインの摂取量はどれくらいなのでしょうか?それは、体重1kg当たり2gのプロテインだと言われています。

「何だ!それだけのプロテインでいいのか!」ちょっと待ってください。体重1kg当たり2gのプロテインを食品で摂取するにはどの程度の量になるかお教えしましょう。

以下は体重が65kgの男性の方の場合の例です

・ご飯 約600g(丼2杯程度)
・脂身なしの牛もも肉 約200g(2人前)
・紅鮭 約140g(2切れ)
・納豆2パック程度
・牛乳コップ2杯程度

いかがですか?これだけ食べなければ食品から必要分のプロテインを摂取することはできないのです。意外に多くて驚いてる方も多いかと思います。1日これだけ食べれても毎日となるとさすがにキツイのではないでしょうか。そんな悩み一気に解決できるのが、プロテインドリンクなのです。

プロテイン(タンパク質)まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋肉の成長を目指したトレーニーが1日に必要なプロテイン(タンパク質)は体重1kg当たり2gです。食品で取ろうとするとかなりの量になるので、なるべくプロテインドリンクで効率化した方が良いでしょう。

今回の記事を参考に、1日に必要なプロテイン(タンパク質)の摂取に努めてみましょう!

タンパク質が摂取できるプロテイン

ホエイプロテイン100 byザバス

ホエイプロテインストイック byDNS

GOLD’S GYM ホエイプロテイン プラス ペプチド&ビタミンB ミックスベリー2000g

Nitro Tech Power(ニトロテックパワー) トリプルチョコレートシュープリーム 4.00 lbs (1.81 kg)

ゴールドスタンダード 100%ホエイ byオプティマム・ニュートリション



(※1)参考文献 : プロテイン・パウダー (コラーゲン・ペプティド)摂取が レジスタンス・トレーニング効果に及ぼす影響に関する研究
(※2)参考文献 : アメリカ乳製品輸出協会 運動時の栄養補給における米国ホエイプロテイン(乳清タンパク質)
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